การปรับอาหารการกิน เป็นแนวทางหนึ่งที่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน และลดเบาหวานได้จากต้นเหตุ ซึ่งนอกจากจะทำให้อาการของโรคดีขึ้นแล้ว ยังอาจช่วยลดการใช้ยาในคนไข้ได้ด้วย มาดูกันว่าการเลือกอาหารลดเบาหวานมีหลักการและเทคนิคอย่างไร และมีอาหารกลุ่มไหนที่คนเป็นเบาหวานควรกิน ควรเลี่ยง หรือต้องควบคุมปริมาณบ้าง

หลักการเลือกอาหารลดเบาหวาน

หลักการสำคัญในการคุมเบาหวาน ก็คือการลดปริมาณอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต หรือ คาร์บ (carb) เพราะอาหารจำพวกข้าว แป้ง เส้น และน้ำตาล จะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเราเพิ่มขึ้นเร็วที่สุด อีกทั้งคาร์บส่วนเกินยังถูกเก็บไว้เป็นไขมัน ซึ่งการมีเซลล์ไขมันสะสมมากๆ ก็อาจทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินในคนไข้เบาหวานยิ่งแย่ลงไปอีก การลดรับประทานคาร์บ จึงเป็นวิธีที่จะช่วยเราลดเบาหวานได้จากต้นเหตุ

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมสำหรับคนเป็นเบาหวาน คือไม่ควรเกิน 40% ของพลังงานทั้งหมดที่เรารับต่อวัน เช่น ถ้าใน 1 วันเราต้องการพลังงานประมาณ 1,500 kCal พลังงานที่มาจากคาร์บก็ไม่ควรเกิน 40% ซึ่งก็คือประมาณ 600 kCal โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 kCal พอคำนวณแล้ว (600 kCal ÷ 4) ก็จะเท่ากับคาร์บ 150 กรัม สรุปได้ว่า คนที่ต้องการพลังงานวันละ 1,500 kCal ควรกินอาหารกลุ่มคาร์บไม่เกิน 150 กรัม/วัน นั่นเอง

แต่ทั้งนี้ สัดส่วน 40% ที่ว่านี้คือปริมาณคาร์บสูงสุดที่คนไข้เบาหวานกินได้ ดังนั้น ถ้าเราสามารถลดคาร์บให้น้อยลงกว่านี้ได้อีก เช่น ลดให้เหลือ 20-30% แล้วเปลี่ยนมากินโปรตีนกับผักที่มีกากใยสูงชดเชย ก็จะยิ่งดีต่อสุขภาพเข้าไปใหญ่

อาหารที่คนไข้เบาหวานกินได้เต็มที่

อาหารที่คนเป็นเบาหวานกินได้เยอะเท่าที่ต้องการ โดยไม่จำกัดปริมาณ คืออาหารกลุ่มที่มีปริมาณคาร์บต่ำมาก ซึ่งได้แก่

• โปรตีนไร้แป้ง ที่ไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อวัว หมู ไก่ ปลา อาหารทะเล และไข่ ที่นำมาปรุงอาหารโดยไม่ใช้แป้ง
• ผักไม่มีแป้ง เช่น ผักใบเขียว แตงกวา มะเขือเทศ เห็ด ซึ่งนอกจากคาร์บต่ำแล้วยังมีไฟเบอร์สูง จึงช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ได้
• ถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง งา
• ผลไม้น้ำตาลต่ำมาก เช่น ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ อะโวคาโด

อาหารที่กินได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณ

อาหารที่คนเป็นเบาหวานสามารถกินได้ แต่ต้องจำกัดปริมาณไม่ให้มากเกินไป คืออาหารที่มีคาร์บปานกลาง-สูง แต่ให้เน้นไปที่คาร์บเชิงซ้อน ซึ่งมีกากใยสูงและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่า ซึ่งได้แก่

• ข้าว แป้ง เส้น โดยเน้นชนิดที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวควินัว ขนมปังโฮลวีต เส้นพาสต้าโฮลวีต เส้นผัก เส้นบุก เส้นแก้ว 
• โปรตีนแปรรูป เช่น เบคอน แฮม ชีส นักเก็ต ไส้กรอกสูตรไร้แป้ง และเนื้อสัตว์ที่ปรุงโดยใช้แป้ง เช่น ไก่ชุบแป้งทอด
• นมจากพืช สูตรไม่มีน้ำตาล เช่น นมอัลมอนด์ นมพิตาชิโอ นมถั่วเหลือง
• ผักมีแป้ง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ หอมหัวใหญ่ ข้าวโพด
• ผลไม้น้ำตาลน้อย-ปานกลาง เช่น ส้ม กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม แอปเปิล สับปะรด ฝรั่ง สตรอเบอร์รี่ (*ผลไม้น้ำตาลสูง อย่างทุเรียน ขนุน มะม่วงสุก ควรงด หรืออาจทานได้ไม่เกินเดือนละ 1-2 ครั้ง)

TIPS การกินผลไม้เพื่อลดเบาหวาน

ข้อแนะนำสำหรับการกินผลไม้เป็นมื้อว่าง หรือทานเป็นของหวานหลังข้าว มีดังนี้

• กินผลไม้แทนของว่างไปเลย ว่าง่ายๆ คืองดขนมหวาน ของจุบจิบทั้งหมด แล้วเปลี่ยนมากินผลไม้แทน เพื่อลดการรับน้ำตาลทางอื่น
• ควรกินผลไม้ห่างจากอาหารมื้อหลัก 1-2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นรวดเร็วเกินไป
• แต่ถ้าจะกินผลไม้หลังอาหารทันที ก็ควรลดอาหารจำพวกข้าว แป้ง เส้น ลง 1 ทัพพี
• หากกินผลไม้ร่วมกับของหวานอื่น เช่น ข้าวเหนียว ไอศกรีม น้ำเชื่อม น้ำกะทิ ก็ให้กินรวมกันได้ไม่เกิน ½ ถ้วย
• เน้นกินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย กากใยสูงเป็นหลัก

สำหรับปริมาณการกินผลไม้ ที่เหมาะสม มีดังนี้

• ผลขนาดกลาง หรือเท่าๆ กำปั้น เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล กล้วย กินได้ 1-2 ผล/มื้อ
• ผลขนาดใหญ่ เช่น แก้วมังกร แตงไทย กินได้ ½ ผล/มื้อ
• ผลขนาดเล็ก เช่น เงาะ มังคุด ลิ้นจี่ กินได้ 3-4 ผล/มื้อ
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ลูกเล็ก เช่น สตรอเบอร์รี่ เชอร์รี่ บลูเบอร์รี่ กินได้ 10-12 ผล/มื้อ
• ผลไม้หั่นชิ้นพอดีคำ เช่น แตงโม สับปะรด กินได้ 6-8 ชิ้น/มื้อ
• ผลไม้ที่กากใยสูงมาก เช่น ส้มเขียวหวาน กินได้ 2-3 ผล/มื้อ
• ผลไม้น้ำตาลสูง ชิ้นพอดีคำ เช่น มะม่วงสุก ขนุน กินได้ 3-4 ชิ้น/มื้อ
• ทุเรียนสุก เม็ดขนาดกลาง กินได้ 1 เม็ด/วัน

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่คนไข้เบาหวานควรเลี่ยง หรือหากต้องทานก็ควรทานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ คืออาหารกลุ่มคาร์บสูงที่เป็นคาร์บเชิงเดี่ยว กากใยน้อย ซึ่งน้ำตาลจะถูกดูดซึมได้ไวและเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ได้แก่

• ข้าว แป้ง เส้น ที่ปริมาณคาร์บสูงและผ่านการขัดสี เช่น ข้าวสวย ข้าวเหนียว ขนมปังขาว เส้นใหญ่ เส้นบะหมี่ เส้นพาสต้า
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ไอศกรีม เบเกอรี เครื่องดื่มหวานเย็น (น้ำอัดลม กาแฟเย็นหวานมัน ชานมไข่มุก) ขนมหวาน โดยเฉพาะที่มีข้าวเหนียวและน้ำกะทิ
• ผลไม้น้ำตาลสูง เช่น มะม่วงสุก ทุเรียน ขนุน
• ผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้เชื่อม กวน ดอง แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋อง และน้ำผลไม้
• นมวัวทุกประเภท เช่น นมเต็มมันเนย นมพร่องมันเนย (ทั้งรสหวานและรสจืด) นมเปรี้ยว โยเกิร์ต 
• เครื่องปรุงรสที่มีแป้งและน้ำตาลสูง เช่น แยม น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง มายองเนส

เคล็ดลับจัดมื้ออาหารลดเบาหวาน

ทริคการเลือกและจัดมื้ออาหารลดเบาหวานแบบง่ายๆ คือการทำอย่างไรก็ได้ให้พลังงานจากคาร์บที่เราทานเข้าไปไม่เกิน 40% ต่อวัน (ราวๆ 120-150 กรัม/วัน) ซึ่งเคล็ดลับเพิ่มเติมที่เราอยากแนะนำ มีดังนี้

• ควรกินคาร์บให้เท่าๆ กันในแต่ละมื้อ เช่น ถ้าเป้าหมายคือการกินคาร์บไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน ก็อาจเแบ่งอาหารเป็น 3 มื้อ และคุมคาร์บในแต่ละมื้อไม่ให้เกิน 50 กรัม ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เรารับคาร์บในมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป เพราะการโหลดคาร์บมากๆ ในคราวเดียวจะทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งขึ้นเร็วมากจนเป็นอันตรายได้ รวมถึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลงด้วย
• จัดมื้ออาหารโดยดูจากปริมาณคาร์บเป็นหลัก แล้วจัด combination แต่ละมื้อให้เหมาะสม เช่น ถ้าเราจำกัดคาร์บไว้ที่ไม่เกิน 50 กรัม/มื้อ ในมื้อหนึ่งเราอาจกินข้าวสวย ⅔ ถ้วย (คาร์บ 30 กรัม) กับไก่ทอดอีก 1 ชิ้น (คาร์บ 15 กรัม) แต่พอมื้อถัดมา ถ้าเราอยากกินทุเรียนสุก ซึ่งเม็ดหนึ่งมีคาร์บสูงถึง 27 กรัม เราก็อาจต้องลดข้าวลงเหลือ ½ ถ้วย เพื่อให้เหลือคาร์บแค่ 22.5 กรัม เป็นต้น
• ควรเลือกอาหารที่เป็นคาร์บเชิงซ้อน อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ ขนมปังและเส้นโฮลวีต เนื่องมีไฟเบอร์สูงกว่า ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งก็จะช่วยชะลอการหลั่งอินซูลิน และลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ดีด้วย ยกตัวอย่างเช่น แพนเค้ก 1 แผ่น มีคาร์บ 15 กรัมเท่ากับกล้วยหอม 1 ผล แต่แพนเค้กที่มีแป้งกับน้ำตาลทรายเยอะ ย่อมเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากและเร็วกว่ากล้วยหอมซึ่งมีไฟเบอร์สูง ถ้าอยากรู้ว่าอาหารแต่ละอย่างส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดยังไง ก็สามารถวัดน้ำตาลในเลือดก่อนกิน เทียบกับหลังกินภายใน 1-2 ชั่วโมงได้
• อาจเลือกวัตถุดิบอย่างอื่นมาแทนข้าว/แป้ง เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม และผัก ซึ่งช่วยให้เราอิ่มท้องได้แถมได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง โดยเราอาจลดข้าวลงแล้วกินเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้น เลือกเกาเหลาแบบเพิ่มผักแทนก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ และเลือกเครื่องเคียงสเต๊กเป็นสลัดผักชามโตแทนขนมปังกับมันอบก็ได้

ตัวอย่างมื้ออาหารลดเบาหวาน

ตัวอย่างการจัดอาหาร 3 มื้อใน 1 วัน สำหรับลดเบาหวาน โดยจำกัดคาร์บไม่ให้เกิน 150 กรัม/วัน

มื้อเช้า

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (ไม่ทาอะไร) คาร์บ 30 กรัม
• ไข่ดาว 2 ฟอง คาร์บ 1 กรัม
• กล้วยหอม 1 ผล คาร์บ 15 กรัม
• กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว คาร์บ 0 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 46 กรัม

มื้อกลางวัน

• ข้าวกล้องราดกะเพราไก่ ไข่ดาว (ลดข้าว) คาร์บ 40 กรัม

(มาจากข้าว 30 กรัม, เครื่องปรุงผัดกะเพราประมาณ 10 กรัม)  

• ผักสด (ผักไม่มีแป้ง) ½ ถ้วย คาร์บ 0 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 40 กรัม

มื้อเย็น

• ข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย คาร์บ 30 กรัม
• ผัดผักรวมหมูชิ้น 1 จาน คาร์บ 15 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 45 กรัม

พอรวมอาหารทั้ง 3 มื้อ ปริมาณคาร์บที่เรากินต่อวันจะอยู่ที่ 46 + 40 + 45 = 131 กรัม จะเห็นว่ายังอยู่ในเป้าหมาย แถมเรายังสามารถกินของว่างระหว่างมื้อที่มีคาร์บไม่เกิน 10-15 กรัม เพิ่มได้ด้วย

สรุปการเลือกกินอาหารลดเบาหวาน

การเลือกกินอาหารลดเบาหวาน จะเน้นไปที่การลดคาร์บ แล้วเน้นกินโปรตีนกับใยอาหารให้มากขึ้น เพื่อชดเชยพลังงานและให้ความรู้สึกอิ่มท้อง ซึ่งนอกจากเทคนิคที่เราแนะนำไปแล้ว คนเป็นเบาหวานยังควรควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินได้ รวมถึงควรตรวจวัดน้ำตาลก่อนกิน และหลังกินอาหาร 1-2 ชั่วโมง เพื่อดูว่าอาหารแต่ละอย่างส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากน้อยแค่ไหน คราวต่อไปเราจะได้ระวังได้ถูกต้องด้วยนั่นเอง