ผลไม้สำหรับคนเป็นเบาหวาน กินอย่างไรให้คุมน้ำตาลอยู่?

สำหรับคนเป็นเบาหวาน แม้การกินผลไม้จะไม่ใช่สิ่งต้องห้าม แต่ก็เป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจระมัดระวังเป็นพิเศษ เพราะในผลไม้หลายชนิดก็มีน้ำตาลแฝงอยู่ไม่น้อย ซึ่งอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงโดยไม่รู้ตัวได้เหมือนกัน

มาดูกันว่า หลักการเลือกกินผลไม้สำหรับคนเป็นเบาหวาน ต้องทำยังไง แล้วมีวิธีไหนที่จะช่วยให้เราสามารถเอนจอยกับผลไม้สุดโปรดได้โดยที่น้ำตาลไม่พุ่งบ้าง

ปริมาณการกินผลไม้ สำหรับคนเป็นเบาหวาน

ปริมาณผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานสามารถทานได้ คือประมาณ 3 - 4 ส่วนต่อวัน หรือถ้าแบ่งเป็นมื้อๆ ก็คือประมาณมื้อละ 1 ส่วน 

โดยปริมาณ 1 ส่วน ที่ว่านี้ คือปริมาณของผลไม้ที่ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ดังนั้น 1 ส่วนของผลไม้แต่ละชนิดจึงแตกต่างกันไป ตามขนาด ความหวาน และน้ำตาลในผลไม้นั้นๆ เช่น

• 1 ส่วนของผลไม้ผลเล็ก น้ำตาลต่ำ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ = 10 - 12 ผล

• 1 ส่วนของผลไม้ผลเล็ก น้ำตาลปานกลาง-สูง เช่น องุ่น ลองกอง ลำไย = 6 - 8 ผล

• 1 ส่วนของผลไม้ผลกลาง เช่น เงาะ ลิ้นจี่ มังคุด = 3 - 5 ผล

• 1 ส่วนของผลไม้ผลเท่ากำปั้น เช่น ฝรั่ง แอปเปิล กล้วย = ½ - 1 ผล

• 1 ส่วนของผลไม้หั่นชิ้น เช่น แก้วมังกร มะละกอ แตงโม แตงไทย สับปะรด = 6 - 8 ชิ้น

ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานควรกิน

ผลไม้ที่เหมาะสำหรับคนเป็นเบาหวาน คือผลไม้ที่ไม่หวานมาก น้ำตาลค่อนข้างต่ำ และมีกากใยสูง ซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ ตัวอย่างผลไม้ที่แนะนำ ได้แก่

• ฝรั่ง

เป็นผลไม้ที่ใยอาหารเยอะ วิตามิน ซี สูง แถมน้ำตาลไม่สูงมาก จึงเหมาะกับเป็นโรคเบาหวาน โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1 ผล/มื้อ

• ส้มเขียวหวาน

เป็นผลไม้หวานน้อยและไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งนอกจากช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลแล้ว ยังช่วยเรื่องระบบขับถ่ายด้วย โดยคนเป็นเบาหวานสามารถกินได้ 2-3 ผล/มื้อ

• กล้วยหอม/กล้วยน้ำว้า

จัดเป็นผลไม้น้ำตาลปานกลาง แต่อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าๆ จึงเหมาะจะทานเป็นของว่าง หรือทานก่อนออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก็ได้ โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1 ผล/มื้อ

• แก้วมังกร

ในแก้วมังกรมีกากใยสูง และมีสารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ปริมาณที่กินได้คือประมาณครึ่งผล หรือ 8-10 คำ/มื้อ

• แอปเปิล

ในแอปเปิลมี เพกทิน ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำ ที่จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมันในอาหารที่เรากินได้ จึงให้ผลดีทั้งในการลดเบาหวานและลดน้ำหนัก โดยปริมาณที่ควรกินคือ 1 ผล/มื้อ

• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ และแบล็กเบอร์รี่ เป็นผลไม้น้ำตาลต่ำที่อุดมด้วยใยอาหาร แร่ธาตุ วิตามิน ซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดแล้ว ยังช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และป้องกันการบาดเจ็บของอวัยวะต่างๆ ที่เป็นผลข้างเคียงจากโรคเบาหวานด้วย โดยปริมาณแนะนำคือ 10-12 ลูก/มื้อ

• ทับทิม

เป็นผลไม้หวานน้อย วิตามินเพียบ แถมยังมี แอนโทไซยานิน หรือสารสีแดง ที่ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ และลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจในคนเป็นเบาหวานได้ด้วย โดยปริมาณที่แนะนำคือ 1 ผล/มื้อ

ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานควรเลี่ยง

ผลไม้ที่คนเป็นเบาหวานควรหลีกเลี่ยง หรือควรทานให้น้อยที่สุด คือผลไม้ที่มีรสหวานจัด มีน้ำตาลอยู่สูง ซึ่งส่งผลให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และอาจทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลงได้ ยกตัวอย่างเช่น

• ทุเรียน

ทุเรียนสุก 1 เม็ด มีคาร์โบไฮเดรตสูงถึง 25-30 กรัม แถมยังเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้เร็วด้วย หากอยากกินจริงๆ ควรจำกัดโควต้าแค่เดือนละ 1-2 เม็ด และเมื่อทานแต่ละครั้ง ก็อาจลดคาร์บจากอาหารอื่นๆ ลงเพื่อชดเชย เช่น ลดข้าวในมื้อนั้นลงครึ่งจาน เป็นต้น

• ขนุน

เป็นอีกหนึ่งผลไม้ที่มีน้ำตาลและแป้งสูง อาจสามารถกินได้แค่นานๆ ครั้ง ในปริมาณไม่เกิน 3-4 ชิ้น/มื้อ

• มะม่วงสุก

เป็นผลไม้หวานจัด มีน้ำตาลเยอะ ยิ่งถ้าทานคู่กับข้าวเหนียวมูนน้ำกะทิ คาร์โบไฮเดรตก็ยิ่งสูงเข้าไปใหญ่ คนเป็นเบาหวานอาจทานได้แค่นานๆ ครั้ง ในปริมาณไม่เกิน 3-4 ชิ้น/มื้อ เท่านั้น

• ผลไม้แปรรูป

ไม่ว่าจะเป็นผลไม้เชื่อม กวน ดอง แช่อิ่ม หรือน้ำผลไม้ ก็ล้วนแล้วแต่มีสัดส่วนน้ำตาลสูง แถมมีไฟเบอร์กับสารอาหารต่ำ ถ้าเลือกได้จึงควรหลีกเลี่ยงแล้วเปลี่ยนไปทานผลไม้สดดีกว่า

เทคนิคการกินผลไม้สำหรับคนเป็นเบาหวาน

นอกเหนือจากการจำกัดปริมาณ และการเลือกชนิดผลไม้ที่เราแนะนำไปแล้ว ยังมีเคล็ดลับอื่นๆ ที่จะช่วยให้คนเป็นเบาหวานสามารถเอร็ดอร่อยกับผลไม้โปรดได้ โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ดังนี้

• ถ้าต้องการกินผลไม้เป็นของว่าง ให้ทานหลังจากมื้อหลักไปแล้ว 1-2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นเร็วและสูงเกินไป

• เมื่อทานผลไม้เป็นของว่างแล้ว ก็ควรงดขนมหรือของหวานอื่นๆ ด้วย เราจะได้ไม่ต้องรับน้ำตาลมากเกินความจำเป็น

• หากอยากกินผลไม้ร่วมกับของหวานอื่น เช่น ข้าวเหนียวมูน น้ำกะทิ หรือไอศกรีม แนะนำให้กินแค่เดือนละ 1-2 ครั้ง และกินรวมกันในปริมาณไม่เกิน ½ ถ้วยต่อครั้ง

• ไม่แนะนำให้กินผลไม้อย่างเดียวแทนอาหารมื้อหลัก เพราะจะได้สารอาหารไม่ครบ แต่สำหรับคนไม่ชอบกินผัก ก็อาจทานผลไม้แทนส่วนของผักได้ โดยให้เลือกผลไม้น้ำตาลต่ำ กากใยสูง และกินอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันให้เพียงพอ

• งดเครื่องจิ้มต่างๆ เช่น พริกเกลือ น้ำปลาหวาน เพื่อป้องกันการรับน้ำตาลแฝง

สรุป

คนเป็นเบาหวานสามารถกินผลไม้ได้โดยไม่จำเป็นต้องงด เพียงแต่ควรจำกัดปริมาณให้เหมาะสม และเลือกผลไม้สดที่มีน้ำตาลต่ำ กากใยสูงเป็นหลัก เพื่อควบคุมไม่ให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วเกินไป นอกจากนี้ เราอาจลองตรวจวัดน้ำตาลในเลือดหลังกินภายใน 1-2 ชั่วโมง เพื่อดูว่าการกินผลไม้ของเราแต่ละครั้งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดอย่างไรบ้าง