เทคนิคจัดการความหิวช่วง I F ลดน้ำหนัก
I F หรือ Intermittent Fasting ก็คือเทคนิคการอดอาหารเป็นช่วงๆ เพื่อให้ช่วงที่ไม่ได้รับอาหารเข้าไป ร่างกายมีโอกาสเผาผลาญไขมันที่สะสมไว้มาใช้อย่างเต็มที่ ซึ่งเชื่อว่าคนที่อ่านบทความนี้อยู่น่าจะพอทราบหลักการอยู่แล้ว หรือหลายคนอาจกำลังลองทำอยู่ด้วย เพียงแต่อุปสรรคขัดขวางสำคัญนั่นก็คือ “ความหิว” ที่มักผ่านเข้ามาให้เราทรมานได้บ่อยๆ
ในบทความนี้ เราจะมาทำความเข้าใจเบื้องหลังที่แท้จริงของความหิวเมื่ออดอาหาร และมาดูว่าเราจะจัดการกับมันยังไง ในระหว่างที่ทำ I F ลดน้ำหนักอยู่
ยิ่งอด ยิ่งหิว...จริงหรือ?
ไม่แปลกที่คนส่วนใหญ่จะคิดว่า ยิ่งอดอาหารนานเท่าไหร่ ความหิวก็จะยิ่งพุ่งสูงขึ้นเรื่อยๆ เป็นขั้นบันได แต่นักวิทยาศาสตร์กลับพิสูจน์มาแล้วว่าความเชื่อนี้ “ผิด” แถมนอกจากความหิวจะไม่เพิ่มขึ้นแล้ว ยิ่งเราอดอาหารนาน ระดับความหิวยังมีแนวโน้มจะลดลงอีกต่างหาก
ในร่างกายเรามีฮอร์โมนตัวหนึ่ง ชื่อว่า “เกรลิน (Ghrelin)” ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นฮอร์โมนแห่งความหิว เพราะเมื่อไหร่ที่ร่างกายขาดพลังงาน มีน้ำตาลในเลือดต่ำ ฮอร์โมนนี้ก็จะถูกหลั่งออกมาเพื่อกระตุ้นให้เรารู้สึกหิวและไปหยิบอะไรเข้าปาก … ดูผิวเผินเหมือนกับว่ายิ่งเรากินเยอะเท่าไหร่ เกรลินก็ยิ่งต่ำลงใช่ไหมคะ? แต่ความเป็นจริงกลับตรงกันข้าม
นักวิจัยแห่งมหาวิทยาลัยการแพทย์เวียนนา ประเทศออสเตรีย (1) ได้ลองตรวจวัดฮอร์โมนเกรลินในอาสาสมัครที่อดอาหารต่อเนื่องกัน 33 ชั่วโมง แล้วพบว่าระดับเกรลินมีลักษณะเป็นคลื่นที่เดี๋ยวขึ้นเดี๋ยวลง (ตามรูปข้างบน) ไม่ได้พุ่งสูงขึ้นตามระยะเวลาอย่างที่เราเข้าใจ นั่นหมายความว่า ความหิวที่เพิ่มขึ้นมาจะลดลงได้เอง แม้ร่างกายจะไม่ได้รับอาหารเข้าไปเลยก็ตาม
ยิ่งไปกว่านั้น การอดอาหารนานขึ้นยังอาจช่วยให้หิวน้อยลงได้อีกต่างหาก เพราะจากการวิจัยโดยโรงพยาบาลแห่งมหาวิทยาลัย Aarhus ประเทศเดนมาร์ก (2) พบว่าเมื่ออาสาสมัครอดอาหารถึง 84 ชั่วโมง ฮอร์โมนเกรลินในวันที่ 2 และ 3 จะต่ำลงกว่าวันแรก ซึ่งแสดงถึงระดับความหิวที่ลดลงเรื่อยๆ แถมยังส่งผลต่อเนื่องให้ร่างกายต้องการอาหารน้อยลงและอิ่มเร็วขึ้นด้วย ถือว่าดีต่อการลดน้ำหนักมากๆ
เห็นไหมคะว่าความเชื่อที่ว่า “ยิ่งอด ยิ่งหิว” นั้นไม่จริงเลย เพราะต่อให้เราไม่กินอาหาร ร่างกายก็จะเผาผลาญไกลโคเจนและไขมันที่สะสมอยู่มาเป็นพลังงานอยู่ดี ทำให้ความหิวที่ผ่านเข้่ามานั้นผ่านไปเองโดยธรรมชาติ
3 เทคนิครับมือความหิวช่วงทำ I F
แม้เราจะเข้าใจแล้วว่า ความหิวมีได้ก็หายได้ (ตามระดับเกรลินที่เพิ่มและลดเอง) และเราไม่จำเป็นต้องกินทุกครั้งที่หิว แต่เวลาที่ร่างกายเรียกร้องอยากกินมันก็ทรมานอยู่ดีใช่ไหมคะ มาดูกันว่าเราจะมีวิธีรับมือกับความหิวชั่วครั้งคราวที่เกิดขึ้นขณะทำ I F ยังไงบ้าง
1.หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น
สังเกตไหมว่าบ่อยครั้งความอยากกินก็เกิดขึ้นเมื่อมีสิ่งกระตุ้นบางอย่าง เช่น เดินผ่านเชลฟ์ในซุปเปอร์ฯ แล้วเห็นขนมน่าอร่อย หรือเดินผ่านรถเข็นหมูปิ้งแล้วได้กลิ่นยั่วน้ำลาย ซึ่งบางทีร่างกายก็อาจไม่ได้หิวจริงๆ ด้วยซ้ำ ดังนั้น เทคนิคแรกในการจัดการความหิว ก็คือพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ให้มากที่สุด
ตัวอย่างเช่น ถ้าการทำ I F ของเรา จะต้องอดอาหารตลอดช่วงเช้า ก็ควรเลี่ยงการเดินเข้าโรงอาหารหรือผ่านแผงอาหารในเวลานั้น ส่วนคนที่ต้องเข้าครัวทำกับข้าวประจำ อาจหลบจากส่ิงกระตุ้นได้ยากหน่อย แต่ก็อาจลองเข้าครัวแค่สัปดาห์ละ 2-3 วัน แล้วทำอาหารแช่ตู้เย็นเผื่อไว้กินตลอดอาทิตย์ ขณะเดียวกันก็ใช้วิธีสั่งวัตถุดิบแบบเดลิเวอรี่ แทนการจ่ายตลาดเองหรือไปเดินซื้อที่ซุปเปอร์ฯ ซึ่งพอเราเจอสิ่งกระตุ้นน้อยลง ความอยากอาหารก็จะเบาบางลงได้นั่นเอง
2.ใช้ตัวช่วยระงับความหิว
อีกหนึ่งตัวช่วยเมื่อความหิวเข้าจู่โจม ก็คือการกินอะไรสักอย่างที่ไม่มีแคลอรี แต่ช่วยระงับหิวได้ดี เช่น ชาเขียวปราศจากน้ำตาล ที่มีสาร ECGC ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มไวขึ้น โดยเราอาจเติมแต่งรสและกลิ่นได้ด้วยการบีบมะนาวลงไป ใส่เปเปอร์มิ้นต์และขิง หรือผสมกับชาคาโมมายล์ หรือการดื่มกาแฟดำร้อนๆ ซึ่งความขมจะช่วยลดความอยากอาหารได้ดีเช่นกัน
นอกจากเป็นตัวช่วยระงับความหิวแล้ว เรายังอาจดื่มเครื่องดื่มเหล่านี้เพื่อเพิ่มความสดชื่น แทนเครื่องดื่มมีแคลอรีที่เราเคยดื่มประจำได้ด้วย เช่น ดื่มกาแฟดำแทนกาแฟเย็นใส่นมในตอนเช้า หรือดื่มชาแทนน้ำอัดลมขณะทานข้าวเที่ยง เป็นต้น
3.สร้างนิสัยใหม่
หลายคนมีนิสัยบางอย่างที่ผูกติดอยู่กับการกิน ซึ่งอาจทำให้เราได้รับอาหารเยอะเกินไปโดยไม่รู้ตัว เช่น ชอบดูทีวีไปกินขนมไป หรือต้องดื่มเครื่องดื่มหวานเย็นขณะขับรถไกลๆ ดังนั้น วิธีที่จะช่วยให้เราทำ I F ได้สำเร็จและยั่งยืน ก็คือการสร้างนิสัยใหม่ โดยผูกกิจกรรมใหม่เข้าไปแทนที่การกิน ตัวอย่างเช่น
- ขณะขับรถลองเปิดเพลงที่ชอบ หรือฟังพอดแคสต์ เพื่อดึงความสนใจออกจากของกิน
- เวลาเบื่อๆ ที่มักเดินไปเปิดตู้เย็นหาอะไรใส่ท้อง ให้ลองหันไปคุยกับคนรอบข้าง หรือโทรคุยกับเพื่อน
- ถ้าต้องกินอะไรสักอย่างขณะดูทีวี หรือทำงาน ก็ให้เปลี่ยนเป็นดื่มกาแฟดำ ชาไม่ใส่น้ำตาล หรือน้ำเปล่าเย็นๆ แทน
การเปลี่ยนพฤติกรรมแบบนี้ต้องใช้ความพยายามมาก และอาจยากหน่อยในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แต่พอเริ่มชิน เราก็จะเห็นตัวเองคนใหม่ที่เรียกร้องของกินน้อยลงอย่างไม่น่าเชื่อเลยค่ะ แน่นอนว่าความหิวกับการทำ I F ระยะแรกนั้นเป็นของคู่กัน ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องฝืนหรือหักดิบตั้งแต่ต้น เพียงแต่ให้ทำความเข้าใจว่าความหิวจะผ่านมาและผ่านไป พร้อมกับลองเอา 3 เทคนิคที่ว่านี้ไปใช้ พอร่างกายเริ่มปรับตัว ระดับความหิวเริ่มลดลง การลดน้ำหนักก็ค่อยๆ ได้ผลตามธรรมชาติ
ที่มาข้อมูล
- Natalucci G, Riedl S, Gleiss A, Zidek T, Frisch H. Spontaneous 24-h ghrelin secretion pattern in fasting subjects: maintenance of a meal-related pattern. Eur J Endocrinol. 2005 Jun;152(6):845-50. doi: 10.1530/eje.1.01919. PMID: 15941923.
- Espelund U, Hansen TK, Højlund K, Beck-Nielsen H, Clausen JT, Hansen BS, Orskov H, Jørgensen JO, Frystyk J. Fasting unmasks a strong inverse association between ghrelin and