เทคนิคเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญ
เชื่อไหมว่า การเผาผลาญดีมีชัยไปกว่าครึ่ง
นั่นเพราะยิ่งร่างกายเผาผลาญเก่งเท่าไหร่ การลดน้ำหนักก็ยิ่งง่าย ถึงกินเยอะก็อ้วนยาก แถมยังลดความเสี่ยงต่อสารพัดโรคได้อีก
แต่หลายคนอาจสงสัยว่าการเผาผลาญดีวัดจากอะไร สำคัญยังไง แล้วมีวิธีไหนไหมที่จะช่วยให้ระบบเผาผลาญเราดีขึ้น
ถ้าอยากรู้คำตอบก็มาดูกันเลยค่ะ!
ประสิทธิภาพการเผาผลาญ วัดจากอัตราการใช้พลังงานของร่างกายในช่วงเวลาหนึ่งๆ ซึ่งแต่ละคนมีไม่เท่ากัน
คนที่มีอัตราการเผาผลาญสูง จะสามารถเบิร์นแคลอรีที่รับเข้าไปได้เร็วกว่า ซึ่งก็ทำให้มีสารอาหารเหลือสะสมเป็นไขมันน้อย คนกลุ่มนี้จึงอ้วนยาก และมีความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมันในร่างกาย (อย่างโรคอ้วน ความดันโลหิตสูง โรคหลอดหลอดหัวใจ และเบาหวาน) น้อยกว่าคนที่มีอัตราเผาผลาญต่ำ
นอกจากนี้ สิ่งที่เราต้องรู้คือการเผาผลาญนั้นเกิดขึ้นตลอดเวลา ไม่ว่าขณะพักหรือตอนขยับร่างกาย เนื่องจากเซลล์ทุกเซลล์ล้วนต้องใช้พลังงานอยู่ไม่หยุดหย่อน แต่ถึงอย่างนั้น ระดับการเผาผลาญในเซลล์แต่ละชนิดก็ไม่เท่ากัน เช่น เซลล์กล้ามเนื้อจะมีอัตราใช้พลังงานขณะพักสูงที่สุด ในขณะที่เซลล์ไขมันจะใช้พลังงานน้อยกว่ามาก คนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะจึงมีระดับการเผาผลาญโดยรวมสูงตามไปด้วย
ทำยังไงให้การเผาผลาญดีขึ้น?
อย่างที่ทราบแล้วว่า เซลล์กล้ามเนื้อนั้นมีการใช้พลังงานขณะพักสูงสุด แถมยังเป็นเซลล์ที่เราสร้างเพิ่มขึ้นมาได้ หลักการกระตุ้นระบบเผาผลาญที่ดีที่สุด จึงเป็นการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้น เพื่อให้กล้ามเนื้อเป็นตัวช่วยเบิร์นแคลอรีแม้ในเวลาที่เราอยู่เฉยๆ นั่นเอง
เทคนิคการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ได้แก่
- กินโปรตีนมากขึ้น โดยเฉพาะโปรตีนที่มีไขมันต่ำ อย่างเนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ นมพร่องมันเนย ถั่ว และธัญพืช เพราะนอกจากโปรตีนจะช่วยฟื้นฟูและเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงแล้ว การย่อยโปรตีนยังใช้พลังงานสูงกว่าการย่อยสารอาหารอื่น ซึ่งก็เป็นการเพิ่มอัตราเผาผลาญอีกทางหนึ่งด้วย
- ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น HIIT หรือเวทเทรนนิ่ง โดยเน้นฝึกที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างต้นขา แขน ไหล่ อก และหลัง ซึ่งสามารถออกเองได้ที่บ้าน และควรทำให้ได้อย่างน้อย 2-3 ครั้ง/สัปดาห์
ส่วนเทคนิคอื่นๆ ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญ ก็ได้แก่
- การดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะน้ำเย็น เพราะร่างกายจะใช้พลังงานมากขึ้นในการปรับอุณหภูมิน้ำให้เท่ากับอุณหภูมิร่างกาย
- นอนหลับให้เพียงพอ ซึ่งการนอนจะช่วยปรับสมดุลฮอร์โมน เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อ และลดความอยากอาหารระหว่างวันได้
- ดื่มชา เช่น ชาเขียว หรือชาอู่หลง ซึ่งสารออกฤทธิ์ในชาจะช่วยสลายไขมันสะสมให้กลายเป็นกรดไขมัน ซึ่งร่างกายเอามาใช้ประโยชน์ได้
- กินผักรสเผ็ด เช่น กระเทียม หรือพริกไทย ซึ่งมีสาร capsaicin ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและลดระดับไขมันในเลือด