นอกไปจากคำถามว่า คีโตกินอะไรได้บ้าง คำถามที่พบได้บ่อยเช่นเดียวกัน คือ ผลไม้ที่คีโตกินได้มีอะไรบ้าง? ผักที่คีโตกินได้มีอะไรบ้าง? อย่างที่เราเข้าใจกันดีว่าการลดน้ำหนักด้วยการกินคีโต คือ การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมปริมาณการกินอาหารอย่างเคร่งครัด เน้นการกินไขมันเป็นหลัก ตามด้วยโปรตีน และจำกัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้เหลือน้อยที่สุด (ประมาณ 20-50 กรัม/วัน) ซึ่งในผักและผลไม้บางชนิดมีปริมาณของและน้ำตาลสูงจึงไม่เหมาะกับผู้ที่กินคีโต ผลไม้และผักที่คีโตกินได้มีอะไรบ้าง ควรเลือกกินผลไม้และผักแบบไหนให้การลดน้ำหนักได้ผลดี บทความนี้มีคำตอบ
คีโต กินผักและผลไม้ได้ไหม?
คำตอบคือ ชาวคีโตสามารถกินผลไม้และผักต่างๆ ได้ไม่มีปัญหา เพียงแต่ต้องเลือกกินผักและผลไม้พร่องแป้ง ที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ ในสัดส่วนที่เหมาะสมกับแผนไดเอต เพื่อไม่ให้สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลสูงจนเกินไป จนเข้าไปขัดขวางกระบวนการคีโตซิส (Ketosis) ที่เราต้องการให้เกิดขึ้นในร่างกาย
ผลไม้ที่คีโตกินได้
คำถามที่พบได้บ่อยเกี่ยวกับผลไม้ในกลุ่มคนที่เริ่มกินคีโต คือ คีโตกินผลไม้อะไรได้บ้าง คีโตกินส้มได้ไหม กินแห้วได้ไหม กินชมพู่ได้ไหม ฯลฯ เพราะหลายๆ คนกังวลว่าการกินผลไม้บางชนิดจะทำให้เราหลุดจากภาวะคีโตซิส และร่างกายจะไม่เปลี่ยนมาใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักอย่างที่ตั้งใจ หลักการสำคัญในการเลือกกินผลไม้สำหรับชาวคีโตคือ เลือกกินผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ น้ำตาลน้อย เน้นผลไม้ที่เส้นใยอาหารสูง (Fiber) มาดูรายการผลไม้พร่องแป้งที่คีโตกินได้ว่ามีอะไรกันบ้าง
- ผลไม้ตระกูลเบอร์รี เช่น สตรอว์เบอร์รี แบล็คเบอร์รี ราสป์เบอร์รี กูสเบอร์รี ฯลฯ ผลไม้ตระกูลเบอร์รีเป็นผลไม้ทางเลือกที่เหมาะกับชาวคีโต เบอร์รีรวม 1 ถ้วย (ประมาณ 142 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ให้พลังงานเพียง 65 kcal นอกไปจากนั้นผลไม้ตระกูลเบอร์รียังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและเกลือแร่จำเป็นที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
- มะเฟือง ผลไม้สีเหลืองสด เนื้อกรอบ หวานอมเปรี้ยว มะเฟืองขนาดกลาง 1 ผล (ประมาณ 91 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 6.12 กรัม ไฟเบอร์ 2.5 กรัม
- ชมพู่ ผลไม้เนื้อหวานกรอบ ที่เหมาะมากๆ สำหรับชาวคีโต เพราะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลต่ำ แถมแคลอรียังน้อยมาก ชมพู่ 1 ผล (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 4.9 กรัม และมีพลังงานเพียง 21 kcal
- เลมอน ที่จะนำมาคั้นน้ำกินสดๆ หรือใช้ประกอบอาหารก็ปลอดภัยสำหรับชาวคีโต เลมอน 1 ผล (ไม่รวมเปลือก) ประมาณ 58 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 5.41 กรัม และเส้นใยอาหาร 1.6 กรัม
- อะโวคาโด ผลไม้เนื้อสีเขียว รสชาติหวานมันใช้ปรุงอาหารได้หลากหลาย เหมาะมากสำหรับชาวคีโต เพราะมีปริมาณของกรดไขมันดีและเส้นใยอาหารสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ อะโวคาโดครึ่งผล (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 8.5 กรัม และเส้นใยอาหาร 6.7 กรัม
- เนื้อมะพร้าว ชาวคีโตสามารถกินเนื้อมะพร้าว น้ำมันมะพร้าวหรือเนยจากมะพร้าวได้ เนื้อมะพร้าว 1 ถ้วย (ประมาณ 80 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 10 กรัม และเส้นใยอาหาร 7 กรัม
- แตงโม ผลไม้เนื้อหวาน ที่มีน้ำเยอะช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและอยู่ท้องได้นาน เนื้อแตงโมปริมาณ 1 ถ้วย (ประมาณ 152 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 11.5 กรัม ให้พลังงานเพียง 46 kcal
- ลูกพีช ขนาดเล็ก 1 ผล (ประมาณ 130 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 12.4 กรัม และมีเส้นใยอาหาร 1.9 กรัม
- แคนตาลูป ปริมาณ 1 ถ้วย (ประมาณ 177 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 14.4 กรัม มีแคลอรีเพียง 60 kcal แถมยังมีน้ำตาลฟรุกโตสต่ำ ชาวคีโตสามารถกินแคนตาลูปได้อย่างสบายใจ
- แตงไทย ปริมาณ 1 ถ้วย (ประมาณ 170 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม ให้พลังงาน 61 kcal
เนื่องจากผลไม้มักมีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลจากธรรมชาติสูงกว่าเมื่อเทียบกับผัก จึงควรกำหนดปริมาณการทานผลไม้ต่อวันอย่างเหมาะสม ระมัดระวังการบริโภคผลไม้บางชนิดที่มีแคลอรีสูง เช่น อะโวคาโด หรือเนื้อมะพร้าว
ผักที่คีโตกินได้
ผักที่ชาวคีโตควรเลือกกิน คือ ผักพร่องแป้ง ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลน้อย โดยให้เน้นกินผักใบเขียวและผักที่โตเหนือพื้นดินเป็นหลัก ผักเหล่านี้นอกจากจะมีปริมาณแคลอรีที่ต่ำมากแล้ว ยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร (Fiber) ที่ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในร่างกายให้ช้าลงอีกด้วย
- ผักโขม 1 ถ้วย (ประมาณ 30 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1.09 กรัม
- ผักกาดแก้ว 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม
- ซุกินี 1 ถ้วย (ประมาณ 124 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3.9 กรัม
- ผักกาดหอม 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3.3 กรัม
- เห็ดต่างๆ เช่น เห็ดหอม เห็ดนางรม เห็ดเข็มทอง 1 ถ้วย (ประมาณ 70 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 3-4 กรัม
- แตงกวา 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม
- ผักคะน้า 1 ถ้วย (ประมาณ 100 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 3.8 กรัม
- มะเขือยาว 1 ถ้วย (ประมาณ 82 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4.8 กรัม
- ผักเคล ผักใบเขียวที่จัดเป็น Superfood มีประโยชน์สูงมาก ผักเคล 1 ถ้วย (ประมาณ 70กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 6.7 กรัม
- พริกหยวก (ขนาดกลาง) 1 ผล (ประมาณ 119 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรต 5.5 กรัม
ผัก ผลไม้ที่คีโตกินไม่ได้
สำหรับผักและผลไม้ที่ชาวคีโตควรหลีกเลี่ยง หรือกินในปริมาณน้อย ได้แก่ผักและผลไม้ในกลุ่มที่มีแป้งและน้ำตาลสูง ดังนี้
ผลไม้ที่คีโตห้ามกิน : เชอร์รี แอปเปิล ส้ม ลูกแพร์ ทุเรียน สับปะรด มะละกอ กล้วย ขนุน มะม่วงสุก มะปราง ละมุด มังคุด ลำไย ลิ้นจี่ เงาะ องุ่น น้อยหน่า ทับทิม ฯลฯ
ผักที่คีโตห้ามกิน : พืชตระกูลหัวต่างๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ มันหวาน ฟักทอง เผือก บีทรูท แคร์รอต มันสำปะหลัง หัวไชเท้า ข้าวโพด หอมหัวใหญ่ รวมถึงพืชตระกูลถั่วที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ ถั่วเขียว ถั่วปากอ้า ถั่วดำ ถั่วแดง ถั่วแขก ถั่วลันเตา เป็นต้น
ผักและผลไม้พร่องแป้ง มีประโยชน์ต่อคนกินคีโตอย่างไร
- ช่วยเพิ่มเส้นใยอาหาร (Fiber) และแมกนีเซียม กระตุ้นระบบขับถ่าย เนื่องจากการกินคีโตเพื่อลดน้ำหนัก จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยมาก ทำให้ร่างกายขาดเส้นใยอาหารและแมกนีเซียม การกินผลไม้และผักจะช่วยเพิ่มเส้นใยอาหารและแมกนีเซียมให้กับร่างกาย ลดอาการท้องผูก
- เติมวิตามินและเกลือแร่จำเป็นให้ร่างกาย
- ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ในผักและผลไม้มีเส้นใยอาหารและน้ำสูง ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้ นอกจากนี้เส้นใยอาหารจากผักและผลไม้ยังช่วยชะลออัตราการดูดซึมน้ำตาลในร่างกาย ทำให้เรารักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้อีกด้วย
สำหรับใครท่านที่กำลังสนใจการกินแบบคีโตเจนิค หรือกำลังเริ่มลดน้ำหนักแต่ยังไม่รู้ว่าควรเริ่มต้นตรงไหน ควรจัดตารางโภชนาการอย่างไรจึงจะสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและเห็นผล สามารถขอคำปรึกษาจากนักโภชนาการจาก Healthy&Me ได้ที่ https://www.healthyandme.co/weightloss/diet-group
แหล่งที่มาของข้อมูล
- Jenna Fletcher, Which fruits to eat while on a keto diet [online]. 2020 source: https://www.medicalnewstoday.com/articles/keto-friendly-fruits [30 August 2022]
- Dr. Andreas Eenfeldt, MD, Fruits and berries: A keto guide [Online]. 2022 source: https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/fruits [30 August 2022]
- Rachael Link, MS, RD, 9 Nutritious Keto-Friendly Fruits [online]. 2020 source: https://www.healthline.com/nutrition/keto-fruit [30 August 2022]