รวมอาหารคีโตในเซเว่น เมนูลดน้ำหนักฉบับชาวคีโต หาซื้อง่าย ราคาถูก

“อาหารคีโต” ที่ดูเหมือนจะเลือกกินได้ง่ายๆ เพียงเน้นกินไขมันและโปรตีนเป็นหลัก กินแป้งและน้ำตาลให้น้อยๆ แต่พอเอาเข้าจริงหลายๆ คนที่เริ่มกินคีโตมักประสบปัญหาเกี่ยวกับการเลือกกินอาหาร ทั้งไม่มีเวลาเตรียมอาหารคีโตด้วยตัวเอง หรือไม่รู้ว่าควรเลือกกินอะไรดีถึงจะถูกหลักการกินแบบคีโตเจนิค ข่าวดีก็คือเราสามารถเลือกซื้ออาหารคีโตใน 7-11 ได้ครบครันไม่ว่าจะเป็นอาหารมื้อหลัก หรือของว่างทานเล่น ชาวคีโตคนไหนที่กำลังมองหาอาหารคีโตง่ายๆ บทความนี้รวมอาหารคีโตใน 7-11 มาฝากกัน รับรองว่าหาซื้อได้ง่าย แถมราคายังสบายกระเป๋าแน่นอน

อาหารคีโตในเซเว่น อาหารคีโตง่ายๆ ปลอดภัยทุกชิ้น

มาเริ่มกันที่เมนูของว่างใน 7-11 ที่ชาวคีโตเลือกซื้อไปทานเล่นระหว่างมื้อได้ ช่วยให้อยู่ท้อง ไม่หลุดคีโตซิส

1.อัลมอนด์อบ ปริมาณ : 30-35 กรัม ให้พลังงานประมาณ 225 แคล (ราคา 30-35 บาท)

อัลมอนด์อบ 35 กรัม มีไขมัน 16 กรัม โปรตีน 11 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

อัลมอนด์จัดเป็นถั่วที่เหมาะสำหรับชาวคีโตมากเพราะอุดมไปด้วยไขมันดี แถมยังเป็นถั่วที่มีแป้งน้อยมาก แนะนำให้เลือกเป็นแบบธรรมดาไม่อบเกลือเพื่อลดปริมาณโซเดียม

2.ครีมชีส/ชีสแท่ง ปริมาณ 17 กรัม/ชิ้น ให้พลังงาน 45 แคล (ราคา 19 บาท/ชิ้น)

ชีสแท่ง 1 ชิ้น มีไขมัน 3 กรัม โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต < 1 กรัม

ชาวคีโตสามารถกินชีสได้ เพราะเป็นแหล่งของโปรตีนและแคลเซียมชั้นดี โดยควรเลือกกินเป็นประเภท Named Cheese คือชีสที่มีส่วนผสมของนมเป็นหลัก ไม่มีส่วนผสมอื่นเพิ่มเติม หรือให้เลือกชีสที่มีปริมาณของแป้งและน้ำตาลน้อยๆ ชีสที่เหมาะกับชาวคีโต ได้แก่ มอซซาเรลลาชีส คอทเทจชีส เฟต้าชีส ฯลฯ

3.ปลาหมึกบด ปริมาณ 10 กรัม ให้พลังงาน 30 แคล (ราคา 25 บาท)

ปลาหมึกบด 1 มีโปรตีน 7 กรัม ไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ชาวคีโตสามารถกินอาหารทะเลได้ อย่างปลาหมึกบดก็เป็นของว่างทานเล่นที่เหมาะสุดๆ สำหรับชาวคีโต เพราะไม่มีแป้งและน้ำตาล แถมยังเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพดีจากธรรมชาติ 

4. อะโวคาโด ปริมาณ 150 กรัม ให้พลังงาน 240 แคล (ราคา 65 บาท)

อะโวคาโด (ผลขนาดกลาง) ประมาณ 150 กรัม มีไขมัน 22 กรัม โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 13 กรัม

ในเซเว่นบางสาขามีอะโวคาโดแบบผลสดให้เลือกซื้อ อะโวคาโดจัดเป็นสุดยอดอาหาร (superfood) ที่เหมาะมากสำหรับชาวคีโต ในอะโวคาโด 1 ผลให้ไขมันได้มากถึง 22 กรัม ซึ่งเป็นกรดไขมันดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อุดมไปด้วยวิตามินเอและวิตามินอี

ตัวอย่างจับคู่อาหารว่างคีโต ใน 7-11

อัลมอนด์อบ ชาเขียว

ให้พลังงานประมาณ 255 kcal

ไขมัน 16 กรัม โปรตีน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

ชีสแท่ง ชาเขียว

ให้พลังงานประมาณ 75 kcal

ไขมัน 3 กรัม โปรตีน 3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 0 กรัม

ปลาหมึกบด อัลมอนด์อบ

ให้พลังงานประมาณ 255 kcal

ไขมัน 16 กรัม โปรตีน 18 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

อัลมอนด์อบ กาแฟดำ

ให้พลังงานประมาณ 245 kcal

ไขมัน 16 กรัม โปรตีน 11 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

ตัวอย่างอาหารคีโตในเซเว่น ที่เหมาะสำหรับใช้ทานเป็นมื้อหลัก 

1. แฮม/ไส้กรอก สูตรไม่ผสมแป้ง ปริมาณ 130 กรัม ให้พลังงาน 330 kcal (ราคา 42 บาท)

ไส้กรอกเวียนเนอร์คลาสสิก 1 ถุง มีไขมัน 24 กรัม โปรตีน 19 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม 

นอกไปจากเนื้อสัตว์แล้ว ชาวคีโตสามารถกินเนื้อสัตว์แปรรูปอย่างไส้กรอกและแฮมของ 7-11 ได้เช่นเดียวกัน แต่ควรเลือกกินสูตรที่ไม่มีส่วนผสมของแป้ง

2. เบคอนหมู/ไก่ ปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน 468 kcal (ราคา 59 บาท)

เบคอนหมู 100 กรัม มีไขมัน 35 กรัม โปรตีน 34 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างเบคอน เป็นแหล่งไขมันและโปรตีนชั้นดีสำหรับชาวคีโต โดยควรเลือกเป็นเบคอนจากเนื้อหมูหรือเนื้อไก่แท้ๆ ไม่มีแป้งผสม

3.เนื้อปลาแซลมอนนอร์เวย์ แช่แข็ง 7-11 ปริมาณ 65 กรัม ให้พลังงาน 130 kcal (ราคา 79 บาท)

เนื้อปลาแซลมอนแช่แข็ง 1 ชิ้น มีไขมัน 1 กรัม โปรตีน 12 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม

เนื้อปลาแซลมอนเป็นอาหารที่เหมาะกับชาวคีโตไม่แพ้เนื้อสัตว์อื่นๆ เพราะปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันดีและโปรตีนคุณภาพสูง แถมยังย่อยง่ายและมีรสชาติที่อร่อยลงตัว แนะนำให้จิ้มซอสเพิ่มเพียงเล็กน้อยเพื่อลดปริมาณโซเดียม 

4. ซีเล็คทูน่า ทูน่าสเต๊กในน้ำแร่ ปริมาณ 30 กรัม ให้พลังงาน 120 kcal (ราคา 30 บาท)

เนื้อปลาทูน่าสเต๊ก ในน้ำแร่ 1 กระป๋อง (30 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ไขมัน 1 กรัม ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

เนื้อปลาทูน่ากระป๋อง เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีสำหรับชาวคีโต เพราะมีแคลอรีต่ำ ไม่มีแป้ง หาซื้อได้ง่ายมากและยังประยุกต์กินได้หลากหลายเมนู จะใส่ในสลัด ทำเป็นไข่เจียวทูน่า หรือจะกินเปล่าๆ เลยก็ยังได้ แนะนำให้เลือกเป็นทูน่าในน้ำแร่จะดีที่สุด

5. อกไก่พร้อมทาน ปริมาณ 90 กรัม ให้พลังงาน 120 kcal (ราคา 40 บาท)

อกไก่นุ่ม 1 ชิ้น มีโปรตีน 17 กรัม ไขมัน 0.5 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม

เติมโปรตีนดีๆ ด้วยอกไก่นุ่ม สินค้าสุขภาพตัวฮิตใน 7-11 ที่ขึ้นชื่อเรื่องความนุ่มละมุนลิ้น รสชาติอร่อย เติมโปรตีนให้ร่างกายแบบสะดวกสุดๆ 1 ชิ้นให้โปรตีนมากถึง 17 กรัม มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตน้อยมากๆ 

6.ไข่ต้ม/ไข่ออนเซน/ไข่ยางมะตูม ปริมาณ 113 กรัม (2 ฟอง) ให้พลังงาน 160 kcal (ราคา 16 บาท)

ไข่ต้ม 2 ฟอง มีไขมัน 10 กรัม โปรตีน 14 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม

เมนูไข่ ไม่ว่าจะเป็นไข่ต้ม ไข่ออนเซน ไข่ยางมะตูม มีให้เลือกมากมายใน 7-11 เป็นอาหารที่กินง่ายและดีต่อสุขภาพ เหมาะสำหรับชาวคีโต เพราะเป็นแหล่งของโปรตีนชั้นดีและยังอุดมไปด้วยเกลือแร่และวิตามินจำเป็นมากมาย 

7. สลัดผักใบเขียว ปริมาณ 40 กรัม ให้พลังงาน 13 kcal (ราคา 29 บาท)

ผักสลัดใบเขียว 1 ถุง (40 กรัม) มีพลังงานและแป้งน้อยมากชาวคีโตสามารถทานร่วมกับมื้ออาหารหลักได้มากตามต้องการ เพิ่มเส้นใยอาหาร วิตามินและเกลือแร่จำเป็นให้กับร่างกาย

8.กิมจิ ปริมาณ 180 กรัม ให้พลังงาน 72 kcal (ราคา 39 บาท)

ผักดองกิมจิประมาณ 180 กรัม มีโปรตีน 2.4 กรัม ไขมัน 0.6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 13.2 กรัม

ผักดองกิมจิประมาณ 180 กรัม มีโปรตีน 2.4 กรัม ไขมัน 0.6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 13.2 กรัม

ชาวคีโตสามารถกินกิมจิร่วมกับอาหารอื่นๆ ในมื้อหลักได้ เพื่อช่วยเพิ่มรสชาติและช่วยให้เจริญอาหารมากยิ่งขึ้น ทั้งนี้กิมจิยังจัดเป็นอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ (Probiotics) ช่วยปรับสมดุลลำไส้และกระตุ้นการขับถ่าย แต่ทั้งนี้ก็ควรจำกัดปริมาณการกินต่อครั้ง เพราะกิมจิมีแป้ง และโซเดียมอยู่ปริมาณหนึ่ง

กลุ่มสุดท้ายคือ เครื่องดื่มคีโตใน เซเว่น 

1.กาแฟอเมริกาโน ไม่ใส่น้ำตาล ปริมาณ 16 oz ให้พลังงาน 20 แคล (ราคา 25-40 บาท)

กาแฟอเมริกาโน่ (ไม่ใส่น้ำตาล) เป็นเครื่องดื่มสำหรับชาวคีโตที่หาซื้อได้ง่ายใน 7-11 มีให้เลือกซื้อทั้งแบบร้อนและแบบเย็น กาแฟดำช่วยให้เราตื่นตัว เพิ่มประสิทธิภาพระบบเผาผลาญภายในร่างกาย และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

2.ชาเขียว สูตรไม่เติมน้ำตาล ปริมาณ 550 ml. ให้พลังงานประมาณ 20-30 แคล (ราคา 30-40 บาท)

เครื่องดื่มสำหรับชาวคีโต ที่หาซื้อได้ใน 7-11 คือ ชาเขียว สูตรไม่มีน้ำตาล ชาวคีโตสามารถดื่มชาเขียวได้ตลอดทั้งวัน ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายที่อาจเกิดขึ้นได้ในช่วงที่เรากำลังลดน้ำหนัก นอกจากนี้ในชาเขียวยังมีสาร EGCG ที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานและไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วย

3.นมอัลมอนด์ โฮลี่นัทส์ (สูตรไม่มีน้ำตาล) ปริมาณ 180 ml. ให้พลังงาน 90 kcal (ราคา 20 บาท)

นมอัลมอนด์ 1 กล่องเล็ก มีไขมัน 6 กรัม โปรตีน 3 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม 

นมอัลมอนด์เป็นนมที่เหมาะสำหรับสายสุขภาพและชาวคีโตสุดๆ เพราะเป็นนมที่มีไขมันดีสูง มีแป้งและน้ำตาลน้อยมาก มีวิตามินดีและแคลเซียมสูง 

4.นมพิสทาชิโอ (สูตรไม่มีน้ำตาล) ปริมาณ 180 ml. ให้พลังงาน 50 kcal  (ราคา 20 บาท)

นมพิสทาชิโอ 1 กล่องเล็ก มีไขมัน 2 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 7 กรัม 

นมพิสตาชิโอเป็นอีกเครื่องดื่มที่เหมาะกับชาวคีโต เพราะเป็นนมที่มีแคลอรีต่ำ เป็นแหล่งของไขมันดี มีเส้นใยอาหารสูง อุดมไปด้วยวิตามินดีและวิตามินอี

ตัวอย่างอาหารคีโตจับคู่ในเซเว่น มือใหม่ก็ทานได้ มือโปรก็ทานดี

ไส้กรอก ไข่ต้ม ผักสลัดใบเขียวและกาแฟดำ

ให้พลังงานประมาณ 443 kcal

ไขมัน 29 กรัม โปรตีน 26 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม

เบคอนรมควัน ไข่ต้ม สลัดผักใบเขียว ชาเขียว

ให้พลังงานประมาณ 591 kcal

ไขมัน 40 กรัม โปรตีน 41 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม

ปลาแซลมอนย่าง อะโวคาโด กิมจิ (60 กรัม) ชาเขียว

ให้พลังงานประมาณ 420 kcal

ไขมัน 24 กรัม โปรตีน 15 กรัม คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม

อกไก่นุ่ม ชีสแท่ง สลัดผักใบเขียว นมอัลมอนด์

ให้พลังงานประมาณ 228 kcal

ไขมัน 9.5 กรัม โปรตีน 23 กรัม คาร์โบไฮเดรต 9 กรัม

ทูน่ากระป๋อง ไข่ต้ม สลัดผักใบเขียว นมพิสทาชิโอ

ให้พลังงานประมาณ 263 kcal

ไขมัน 35 กรัม โปรตีน 8 กรัม คาร์โบไฮเดรต 7.5 กรัม

อกไก่นุ่ม ไข่ต้ม สลัดผักใบเขียว กิมจิ 

ให้พลังงานประมาณ 193 kcal

ไขมัน 6 กรัม โปรตีน 24 กรัม คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม

สรุปประเภทอาหารคีโตในเซเว่น

อาหารใน 7-11 มีให้เราเลือกซื้อมากมายหลายชนิด แล้วชาวคีโตควรเลือกซื้ออาหารในเซเว่นอย่างไรให้ถูกหลัก ไม่หลุดภาวะคีโตซิส Healthy&me สรุปประเภทอาหารคีโตใน 7-11 มาบอกกันแบบเน้นๆ เข้าใจได้ไม่ยาก

1. กลุ่มไขมัน ได้แก่ ถั่วเปลือกแข็งและธัญพืช / เนย ครีม ชีส / น้ำมันมะพร้าว กะทิ อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว / น้ำนมธัญพืช เช่น นมอัลมอนด์ พิสทาชิโอ แมคาเดเมีย (สูตรไม่มีน้ำตาล) ฯลฯ
2. กลุ่มโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา เนื้อหมู กุ้ง ปลาแซลมอน ปลาซาบะ / เนื้อสัตว์แปรรูป ที่ไม่มีแป้ง เช่น แฮม เบคอน ไส้กรอก แหนมหมู / ไข่และเมนูจากไข่
3. อาหารอื่นๆ เช่น ผักสลัดใบเขียว / มะเขือเทศ / สาหร่ายอบแห้ง
4. เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า กาแฟ ชาเขียว และน้ำโซดา 

ข้อควรระวังสำหรับการเลือกกินอาหารคีโตในเซเว่น

• เช็กปริมาณโซเดียมของอาหารแต่ละชนิดก่อนบริโภค เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับมากเกินไป (ไม่ควรเกิน 2,000 มก./วัน)
• เลี่ยงน้ำจิ้ม ซอส หรือน้ำครีมสลัดจากบางเมนู เช่น ไข่ต้ม ปลาหมึกบด สลัดผักใบเขียว ไส้กรอก/แฮม ฯลฯ

จำกัดปริมาณการทานอาหารที่มีแคลอรีสูง เช่น เบคอน ไส้กรอก อะโวคาโด ถั่วอัลมอนด์อบ ฯลฯ โดยควรกำหนดปริมาณการกินให้พอดี เพื่อไม่ให้ร่างกายได้รับแคลอรีเกินจำเป็น และทำให้การลดน้ำหนักไม่เห็นผล

สำหรับใครที่สนใจและอยากลดน้ำหนักด้วยการกินคีโตเจนิค แต่ยังไม่มั่นใจว่าต้องเริ่มแบบไหนจึงจะเหมาะสม ให้การลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล และปลอดภัย สามารถปรึกษาและรับข้อมูลคำแนะนำจากทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy&Me ได้ที่ https://www.healthyandme.co/weightloss/diet-group ให้การลดน้ำหนักของคุณกลายเป็นเรื่องง่าย สร้างสุขภาพดีแบบยั่งยืน