ลดน้ำหนักแบบคีโต กินอย่างไรให้ถูกวิธี คีโต ห้ามกินอะไร กินอะไรได้บ้าง?

ในปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพและรูปร่างของตัวเองกันมากยิ่งขึ้น การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) หรือ การกินคีโต เป็นอีกวิธีของการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เพราะสามารถทำได้ง่ายๆ เพียงปรับโภชนาการอาหาร ใช้วิธีการกินไขมันเพื่อไล่ไขมัน!! สำหรับใครที่กำลังสนใจอยากเริ่มกินคีโต แต่ยังไม่รู้ว่าต้องเริ่มกินแบบไหน การกินคีโตคืออะไร? วิธีการกินคีโตที่ถูกต้อง ควรทำแบบไหน? อาหารที่กินได้คืออะไร และการกินคีโตห้ามกินอะไรบ้าง มาหาคำตอบในบทความนี้กันได้เลย

1.การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค (Ketogenic Diet) คืออะไร 

การลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค หรือการกินคีโต คือ รูปแบบหนึ่งของการลดน้ำหนักที่จำกัดการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลให้น้อยลง (น้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน) และเพิ่มปริมาณการกินอาหารในกลุ่มไขมัน และโปรตีนให้มากขึ้น เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายเปลี่ยนมาเผาผลาญไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ จนเกิดเป็นสารคีโตนบอดี้ (Ketone Bodies) ให้ร่างกายดึงไปใช้เป็นพลังงานหลัก ดังนั้นแล้วการกินคีโตจึงมีส่วนช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายและช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงได้

2.การกินคีโต เหมาะกับใคร

การกินคีโตที่มีส่วนช่วยกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันมากขึ้นและนำมาใช้เป็นพลังงานหลักแทนพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เหมาะกับบุคคลเหล่านี้

• คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน

• คนที่มีสภาวะน้ำหนักตัวเกินมากๆ

• ผู้ป่วยโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือโรคที่ต้องมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

• ผู้ป่วยโรคอื่นๆ ที่มีผลงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินคีโตช่วยลดความรุนแรงของโรคได้ เช่น ผู้ป่วยโรคมะเร็ง โรคอัลไซเมอร์ และผู้ป่วยโรคลมชัก

3.ลดน้ำหนักแบบคีโต กินอะไรได้บ้าง—ห้ามกินอะไร

1). อาหารกลุ่มไขมัน (Fat) 

การกินคีโตจะเน้นกินไขมันในปริมาณสูง (75%) แต่ใช่ว่าจะกินไขมันรูปแบบไหนก็ได้ ไขมันที่ควรกินเมื่อเริ่มกินคีโต ได้แก่ ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ที่แบ่งออกเป็น 2 ชนิด 

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acid) ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ แมคาเดเมีย พิสตาชิโอ วอลนัท ถั่วลิสง ฯลฯ

• กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acid) เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันงา น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน รวมจนถึงไขมันที่ได้จากเนื้อปลา เช่น เนื้อปลาแซลมอน ปลาทูนา ปลาสวาย ปลาจะละเม็ด ฯลฯ

ไขมันที่คีโตห้ามกินหรือควรหลีกเลี่ยง คือ ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ที่มักพบในอาหารฟาสต์ฟู้ด อาหารสำเร็จรูป เนยขาว ครีมเทียม เบเกอรี่ (พาย โดนัท คุกกี้ ฯลฯ) และขนมกรุบกรอบทั้งหลาย 

2). อาหารกลุ่มโปรตีน (Protein) 

โปรตีนเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่คนกินคีโตควรให้ความสำคัญไม่น้อยไปกว่าไขมัน (ควรกินโปรตีนให้ได้ 20% ของค่าพลังงานรวม) อาหารกลุ่มโปรตีนที่เหมาะกับการกินคีโต ได้แก่ เนื้อสัตว์ทุกชนิด เครื่องใน ไข่ และอาหารทะเล 

โปรตีนที่คีโตห้ามกิน คือ โปรตีนที่ผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น เนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด เนื้อสัตว์ชุบเกล็ดขนมปัง เพราะโปรตีนในกลุ่มนี้มีแป้งและน้ำตาลสูง

3). ผลิตภัณฑ์จากนม

คีโตสามารถกินผลิตภัณฑ์จากนมได้ โดยเฉพาะแบบไม่พร่องมันเนย (Full Fat) เช่น เนยแท้ ครีม ครีมชีส วิปครีม และชีส (แนะนำเป็น Named Cheese) 

ผลิตภัณฑ์จากนมที่คีโตห้ามกิน คือ นมจากสัตว์และโยเกิร์ต เพราะมีน้ำตาลแล็กโทสสูง

4). ผักและผลไม้ 

ผักที่คีโตกินได้ ให้เน้นผักใบเขียวและผักที่โตเหนือพื้นดินเป็นหลัก เช่น บรอกโคลี กะหล่ำปลี คะน้า ผักโขม มะเขือเทศ มะเขือยาว หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวา เป็นต้น ผักที่คีโตห้ามกิน หรือควรหลีกเลี่ยงได้แก่ พืชผักที่โตใต้ดิน พืชตระกูลหัวและถั่วที่มีแป้งสูง เช่น เผือก มัน ฟักทอง แคร์รอต หัวไชเท้า หัวหอม มันสำปะหลัง ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ฯลฯ

นอกไปจากนี้การกินคีโตจะต้องพยายามหลีกเลี่ยงการกินพืชตระกูลข้าว เช่น ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต รวมไปจนถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีข้าวเป็นส่วนผสม เช่น ขนมปัง ซีเรียล เบเกอรี เส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นพาสต้า กราโนล่า ตลอดไปจนถึงขนมทุกชนิด เช่น ขนมหวาน ขนมไทย เค้ก ไอศกรีม ขนมกรุบกรอบ ฯลฯ 

ผลไม้ที่คีโตกินได้ ให้เลือกเป็นผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลน้อย เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี อะโวคาโด เนื้อมะพร้าว แตงโม แคนตาลูป ชมพู่ กีวี สาลี่ แก้วมังกร ฯลฯ ส่วนผลไม้ที่คีโตห้ามกิน คือผลไม้ที่น้ำตาลและแป้งสูง รวมไปจนถึงผลิตภัณฑ์แปรรูปจากผลไม้ เช่น กล้วย ทุเรียน มะม่วง มะละกอ ขนุน แยมผลไม้ ผลไม้ลอยแก้ว ผลไม้กวน ผลไม้แช่อิ่ม ฯลฯ

5). เครื่องดื่ม

เน้นดื่มเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น น้ำเปล่า กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล นมจากธัญพืช น้ำแอปเปิลไซเดอร์ ชาไม่ใส่นมและน้ำตาล หรือหากต้องการเพิ่มความหวานสามารถใช้สารให้ความหวาน (อิริทริทอล) หญ้าหวาน (Stevia) หรือหล่อฮังก๊วยได้

เครื่องดื่มที่คีโตห้ามกิน คือ เครื่องดื่มทุกชนิดที่มีน้ำตาล น้ำผักผลไม้ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลัง ฯลฯ

ตัวอย่างเมนูอาหารคีโต 

• สเต๊กเนื้อ ทานคู่กับมะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง และอะโวคาโด

• กะเพราหมูสับ ไข่ดาว

• หมูสามชั้นผัดเนย (เนยแท้)

• เมี่ยงหมูสามชั้น ทานคู่กับผักสลัด มะเขือเทศ และเส้นบุก

• คะน้าหมูกรอบ ไข่ดาว

• ยำแซลมอน ทานคู่กับสลัดอะโวคาโด

4.วิธีเริ่มกินคีโตที่ถูกต้องควรทำอย่างไร?

ก่อนการเริ่มกินคีโต เราควรทำความเข้าใจ 3 หลักพื้นฐานสำคัญของการกินคีโต เพื่อการกินคีโตที่ถูกหลัก เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ และปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา

คำนวณพลังงานและสารอาหารที่ร่างกายต้องได้รับต่อวัน

ก่อนการเริ่มกินคีโตเราควรคำนวณค่าพลังงานที่ร่างกายควรได้รับต่อวันทั้งค่า BMR และค่า TDEE ในกรณีที่ต้องการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน สามารถกินให้น้อยกว่าค่า TDEE แต่ต้องมากกว่าค่า BMR ทั้งนี้การพิจารณาปรับแคลอรีที่ได้รับต่อวันจะต้องมีความเหมาะสมกับระดับกิจกรรมที่ทำในแต่ละวันด้วย

จัดสัดส่วนสารอาหารหลัก (Macronutrients) 

เมื่อเราคำนวณค่าพลังงานที่ต้องกินในแต่ละวันแล้ว ขั้นตอนต่อไปคือการจัดสัดส่วนของสารอาหารหลัก ได้แก่ ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ในสัดส่วนดังนี้

• ไขมัน 75% ของพลังงานที่ได้รับ/วัน
• โปรตีน 20% ของพลังงานที่ได้รับ/วัน
• คาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล 5% ของพลังงานที่ได้รับ/วัน 

วางแผนการกินอาหารแต่ละวัน

เมื่อทราบค่าพลังงานและสัดส่วนของสารอาหารที่ต้องกินในแต่ละวัน สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญเป็นอันดับถัดไป คือ การวางแผนการกินอาหารในแต่ละวัน โดยควรกำหนดว่าแต่ละวันเราจะกินอะไรบ้าง กินกี่มื้อ เพื่อให้แผนการลดน้ำหนักสำเร็จตามเป้าหมาย พร้อมทั้งยังมีสุขภาพที่แข็งแรง ไม่กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไปจนเกิดปัญหาสุขภาพตามมา

5.ประโยชน์ และข้อควรระวังของการกินคีโต 

ประโยชน์ของการกินคีโต

• ช่วยลดน้ำหนักได้ เพราะการกินคีโต เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) ร่างกายหันมาใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก จึงช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายได้ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ทั้งนี้สารคีโตนบอดี้ในเลือดยังช่วยทำให้เราหิวน้อยลง น้ำหนักจึงลดลงได้ง่ายขึ้น 

• ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดภาวะดื้ออินซูลิน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวาน เพราะการกินคีโตทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลน้อยลง

• ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ นอกจากจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดแล้วนั้น การกินกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เหมาะสม ยังสามารถช่วยลดไขมันไม่ดี (LDL) ในร่างกายได้อีกด้วย การกินคีโตจึงมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดและหัวใจได้ 

ข้อควรระวังในการกินคีโต

• ในช่วงแรกที่เริ่มกินคีโตอาจรู้สึกไม่สบายตัว หมดแรง และปวดศีรษะ ซึ่งเป็นอาการไข้คีโต (Keto Flu) เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้อาการเหล่านี้จะค่อยๆ หายไป

• อาจเกิดปัญหาท้องผูก ขาดน้ำ เพราะเมื่อมีสารคีโตนบอดี้ในเลือดสูง ร่างกายจะพยายามขับออกทางปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น นอกจากนี้การกินคีโตจะกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างน้อย ร่างกายจึงได้รับกากใยอาหารน้อยลงไปด้วย อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกในบางคน

• ในช่วงที่ร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) อาจทำให้กระหายน้ำบ่อยขึ้น เริ่มมีกลิ่นปาก มีลมหายใจกลิ่นคีโตน และมีกลิ่นตัวได้

• สำหรับผู้ป่วยโรคตับ โรคไต โรคเบาหวาน และผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญไขมันควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนเริ่มกินคีโต 

ใครที่อยากเริ่ม ลดนำ้หนัก แต่ยังสับสนว่าต้องปรับ Lifestyle ยังไงบ้าง อะไรกินได้-กินไม่ได้ หรือควรออกกำลังกายแบบไหน สามารถแอดไลน์ เพื่อติดตามบทความดีๆและเทคนิคการลดนำ้หนักได้ที่ https://lin.ee/QhSArI9 หรือปรึกษานักโภชนาการในคอร์ส https://www.healthyandme.co/weightloss/diet-group

แหล่งที่มาของข้อมูล

• ธิติรัตน์ สมบูรณ์ มหาวิทยาลัยจุฬาลงกรณ์, กิน “คีโต” อย่างเข้าใจ ลดน้ำหนักได้ สุขภาพดี [ออนไลน์]. 2565 แหล่งที่มา: https://bit.ly/3AoHoSO [17 สิงหาคม 2565]
• Raksa, ทางเลือกสุขภาพ ลดน้ำหนักปลอดภัย ด้วยอาหารคีโต (Ketogenic diet) [ออนไลน์]. (ม.ป.ป.) แหล่งที่มา: https://www.doctorraksa.com/th-TH/blog/ketogenic-diet.html [17 สิงหาคม 2565]