สำหรับหัวข้อที่หลายคนสงสัย คือสรุปแล้วการกินแบบ Keto Vs โลว์คาร์บ นั้นต่างกันยังไง ทั้งที่ดูจะเป็นอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตต่ำเหมือนกัน
ความจริงแล้วความแตกต่างของ Ketogenic diet และ โลว์คาร์บ diet ก็อยู่ที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับต่อวันนี่แหละ โดย
-> Ketogenic diet คือการจำกัดปริมาณคาร์บให้ต่ำมากๆ หรือไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน (ไม่เกิน 7 กรัมต่อมื้อ) ซึ่งการกินคาร์บน้อยขนาดนี้ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะที่เรียกว่า “ketosis” หรือก็คือการเผาผลาญไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานหลัก จนมีการสร้างสารกลุ่ม คีโตบอดี้ ขึ้นมาจำนวนมากนั่นเอง
การกินแบบ keto เลยจะเน้นไปที่การงดอาหารกลุ่มข้าว-แป้งทั้งหมด แล้วกินเฉพาะโปรตีนคาร์บต่ำ ไขมันดี และผักผลไม้ที่ไม่มีแป้ง ตัวอย่างเมนูก็เช่น สเต็กหมูที่มีเครื่องเคียงเป็นผักใบเขียว
-> โลว์คาร์บ diet จะมีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยเช่นกัน คือประมาณ 20-100 กรัมต่อวัน ซึ่งยังคงสูงกว่า Keto diet อยู่ดี ดังนั้น การกิน โลว์คาร์บ จึงเพิ่มการเผาผลาญไขมันสะสมได้ แต่ก็ในระดับที่น้อยกว่าการกินแบบ keto โดยเราอาจแบ่ง โลว์คาร์บ diet ได้เป็น 2 แบบ ก็คือ อาหาร โลว์คาร์บ ปานกลาง จำกัดคาร์บที่ 20-50 กรัมต่อวัน และอาหาร โลว์คาร์บ ทั่วไป จำกัดคาร์บที่ 50-100 กรัมต่อวัน
คนกิน โลว์คาร์บ สามารถกินเมนูธรรมดาทั่วไปได้ เพียงแต่ให้ลดอาหารกลุ่มข้าว-แป้งลง เพื่อไม่ให้ปริมาณเกินเกณฑ์ที่เรากำหนด ตัวอย่างเช่น สุกี้น้ำทะเลแบบไม่ใส่เส้น หรือข้าวกล้องราดผัดผักกับไข่ต้ม แบยลดข้าวครึ่งหนึ่ง
อย่างที่รู้ว่า Keto diet และ โลว์คาร์บ diet นั้น เป็นอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งสองแบบจึงเหมาะกับคนที่จำเป็นต้องควบคุมปริมาณการรับคาร์โบไฮเดรต ซึ่งก็ได้แก่
- คนที่ต้องการลดน้ำหนัก ต้องการลดสัดส่วน เนื่องจากมีน้ำหนักเกิน ซึ่งการลดคาร์บในอาหาร จะช่วยลดการสะสมไขมันได้เป็นอย่างดี
- คนที่มีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติอยู่แล้ว และต้องการควบคุมน้ำหนักหรือรักษารูปร่างให้สมส่วน
- คนที่ต้องการลดเบาหวาน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และลดผลข้างเคียงจากโรคเบาหวาน เนื่องจากอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลโดยตรง
- คนที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เช่น มีประวัติคนในครอบครัวเป็นเบาหวาน หรือตรวจวัดน้ำตาลแล้วอยู่ในช่วงก้ำกึ่ง
การลดคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ด้วยการกินแบบ Keto หรือ โลว์คาร์บ diet จะส่งผลดีต่อกระบวนการต่างๆ มากมาย โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และลดเบาหวาน ยกตัวอย่างเช่น
ในเรื่องการลดน้ำหนัก
- ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ โดยไม่ต้องใช้การนับแคลอรี เนื่องจากหลักการของ Keto และ โลว์คาร์บ diet คือการกินเมื่อหิว หยุดเมื่ออิ่ม และเน้นกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เลี่ยง/ลดอาหารคาร์บสูง เราจึงสามารถอิ่มได้ด้วยพลังงานที่น้อยกว่าอยู่แล้ว โดยไม่ต้องมานั่งคำนวณแคลอรีต่อวันให้ยุ่งยาก
- ช่วยให้เราหิวน้อยลง และอิ่มเร็วขึ้นโดยธรรมชาติ เนื่องจากอาหารที่กินส่วนใหญ่จะมีโปรตีนสูง ทำให้อิ่มท้องนานขึ้น รวมทั้งการกินคาร์บน้อยลง จะทำให้รูปแบบการหลั่งฮอร์โมนในร่างกายเปลี่ยนไป เช่น มีการหลั่งอินซูลินและเกรลินลดลง ทำให้ความรู้สึกอยากอาหารของเราลดลงด้วยนั่นเอง
- ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย ซึ่งมีการศึกษามาแล้วว่า การลดปริมาณคาร์บในอาหารลง ให้เหลือ 10-20% ของแคลอรีจากอาหารทั้งหมด จะช่วยเพิ่มอัตราการใช้พลังงานในขณะพักได้ [1] ซึ่งส่งผลให้มีการสลายไขมันมาใช้มากขึ้นด้วย
การเลือกว่าจะกินแบบ Keto หรือ โลว์คาร์บ ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยขนาดไหน ซึ่งก็ต้องดูจากเป้าหมาย สภาพร่างกาย และไลฟ์สไตล์ของเราเองด้วย เช่น
- คนที่ต้องการลดเบาหวานอย่างจริงจัง การกินแบบ Ketogenic diet จะได้ผลที่ชัดเจนกว่า แต่ทั้งนี้ การกิน keto ก็อาจมีผลข้างเคียงต่อผู้ป่วยเบาหวานบางคนได้เหมือนกัน จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อน และเริ่มลดคาร์บอย่างค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า
- คนที่ต้องการลดน้ำหนักจริงจัง หรือตั้งเป้าหมายว่าต้องลดกี่กิโลในเวลาที่จำกัด การกินแบบ keto ก็ได้ผลเร็วและชัดกว่าเช่นเดียวกัน เพราะเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็ว
- สำหรับคนที่มีน้ำหนักปกติ ไม่ได้อ้วน เพียงแต่ต้องการคงน้ำหนักและรักษารูปร่างให้กระชับ แค่การกิน แบบ โลว์คาร์บ หรือลดข้าว-แป้งลงเล็กน้อยก็เพียงพอแล้ว
- ในคนที่รู้สึกว่าถ้ากินคาร์บน้อยเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายมากกว่าผลดี เช่น คนที่ต้องใช้แรงเยอะ คนเป็นเบาหวานที่มีภาวะน้ำตาลต่ำบ่อยๆ หรือคนที่ชอบกินแป้งมากๆ แล้วไม่อยากงดแบบหักดิบ การกินแบบ โลว์คาร์บ ก็น่าจะเหมาะกับเรามากกว่า