10 วิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ได้ผลยั่งยืน ไม่โยโย่
หลายคนที่อยากลดความอ้วน อาจมีข้อจำกัดด้านเวลา บวกกับความขี้เกียจเป็นอุปสรรคชิ้นใหญ่ ทำให้ไม่ได้เริ่มคุมอาหารและออกกำลังกายจริงๆ จังๆ สักที … ในวันนี้เราเลยจะมาแนะนำ 10 เทคนิคลดความอ้วนง่ายๆ สำหรับคนขี้เกียจ ซึ่งเป็นวิธีธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งยาหรืออาหารเสริมใดๆ แถมได้ผลยั่งยืนไม่โยโย่ด้วย
1.ลดการกินข้าว/แป้งขัดสี
ข้าวและแป้งขัดสี เช่น ข้าวสวย ขนมปังขาว เส้นก๋วยเตี๋ยว พาสต้า และน้ำตาลทราย เป็นกลุ่มคาร์บเชิงเดี่ยวที่ผ่านการกำจัดใยอาหารออก เมื่อกินเข้าไปจึงถูกดูดซึมได้ง่ายและเร็ว ซึ่งนอกจากจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วแล้ว ยังไปเพิ่มการสะสมไขมัน แถมถ้ารับประทานมากไปก็เสี่ยงจะเกิดโรคอ้วนกับโรคเบาหวานตามมาด้วย
Tip: ให้เลือกกินข้าว/แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีแทน เช่น ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เส้นโฮลวีต หรือธัญพืช ซึ่งดูดซึมได้ช้ากว่า
2.กินโปรตีนให้มากขึ้น
อาหารกลุ่มโปรตีนจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานและทานจุบจิบน้อยลง ซึ่งมีงานวิจัย [a] พบว่าคนที่กินอาหารโปรตีนสูงจะสามารถลดการรับพลังงานจากอาหารได้ถึง 400 แคลอรีต่อวัน นอกจากนี้ การย่อยโปรตีนยังต้องใช้พลังงานมาก การกินอาหารโปรตีนสูงจึงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้เพิ่มขึ้นอีก 80-100 แคลอรีต่อวันด้วย
3.เพิ่มอาหารกากใยสูง
นอกจากใยอาหารหรือไฟเบอร์จะช่วยเติมท้องให้อิ่มนาน และลดความหิวระหว่างวันได้แล้ว ยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน อีกทั้งเพิ่มการเจริญของแบคทีเรียดีในลำไส้ ซึ่งมีการวิจัย [b] ที่พบว่า แบคทีเรียบางชนิดสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ การเน้นกินอาหารกากใยสูง อย่างผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี จึงเป็นอีกทางเลือกที่ดีสำหรับการลดน้ำหนัก
4.เลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
การดื่มเครื่องดื่มรสหวาน อาจเพิ่มการนำเข้าแคลอรีโดยที่เราไม่รู้ตัว แถมยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนกับโรคเบาหวานด้วย ถ้าต้องการเครื่องดื่มที่ให้ความสดชื่น จึงแนะนำให้เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาล เช่น กาแฟดำ หรือชาเขียวรสธรรมชาติดีกว่า ซึ่งนอกจากจะช่วยลดการรับแคลอรีโดยไม่จำเป็นแล้ว ชาและกาแฟยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย
5.ดื่มน้ำให้เพียงพอ
มีงานวิจัย [c] ที่เผยว่า การดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วก่อนมื้ออาหาร จะช่วยลดปริมาณอาหารที่เรากินลงได้ โดยเฉพาะในคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ นอกจากนี้ การดื่มน้ำยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย โดยน้ำที่ดื่มเข้าไปทุกๆ ½ ลิตร จะสามารถเพิ่มอัตราเบิร์นแคลอรีได้ 24-30% ในชั่วโมงถัดไป [d]
6.กินให้ช้าลง
การกินอาหารเร็วเกินไป อาจทำให้เราเผลอรับแคลอรีเข้าไปมากกว่าที่ควรจะเป็น ซึ่งก็มีงานวิจัย [e] มาแล้วว่าคนที่กินเร็วจะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนได้มากกว่าคนที่กินช้า นอกจากนี้ การเคี้ยวอาหารอย่างช้าๆ ก็ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักได้อีกด้วย [f]
7.ใช้จานขนาดเล็กลง
ขนาดของจานอาหารนั้นเกี่ยวข้องกับความอ้วนมากกว่าที่คิด เพราะจานขนาดใหญ่อาจชวนให้รู้สึกว่าสัดส่วนอาหารในจานเล็กจิ๋วกว่าที่เป็นจริง ทำให้เราเผลอตักข้าวเยอะขึ้นโดยไม่รู้ตัว ในทางกลับกัน การใช้จานขนาดเล็กลงก็เป็นทริคจูงใจที่ช่วยให้เราตักอาหารน้อยลง และรับประทานน้อยลงด้วยนั่นเอง
8.เพิ่มการขยับเคลื่อนไหวร่างกาย
สำหรับใครที่ไม่มีเวลา หรือสุขภาพไม่เอื้ออำนวยให้ออกกำลังกายหนักๆ ก็สามารถเบิร์นแคลอรีในชีวิตประจำวันได้ ด้วยการขยับเคลื่อนไหวร่างกายให้บ่อยขึ้น เช่น เดินขึ้น-ลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์ เดินหรือปั่นจักรยานแทนการใช้รถ หรือขยับแขนขาขณะนั่งดูทีวี ซึ่งนอกจากจะเพิ่มการเผาผลาญแล้ว ยังช่วยให้ร่างกายเราแข็งแรงกระฉับกระเฉงยิ่งขึ้นไปอีก
9.นอนพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับมีส่วนสำคัญต่อการลดน้ำหนักอย่างที่หลายคนอาจคาดไม่ถึง นั่นเพราะการอดนอนจะส่งผลให้สมดุลฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารแปรปรวน ทำให้เรารู้สึกหิวมากกว่าปกติ และก็มักกินเยอะอย่างควบคุมไม่ได้ ซึ่งจากงานวิจัย [g] ก็พบว่าคนที่อดนอนเป็นประจำ จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นถึง 55% เลยทีเดียว
10.ลดความเครียด
แน่นอนว่าความเครียดมีผลต่อสุขภาพโดยรวม ไม่เว้นแม้แต่เรื่องของน้ำหนัก เพราะเวลาเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “คอร์ติซอล (Cortisol)” ออกมา ซึ่งเจ้าฮอร์โมนตัวนี้ก็จะไปกระตุ้นฮอร์โมนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับความอยากอาหาร ทำให้เรารู้สึกหิวตลอดเวลา แถมยังมีแนวโน้มจะอยากกินแต่อาหารหวานๆ มันๆ ที่พลังงานสูงด้วย การมีวิธีบำบัดความเครียดที่ดี จึงเป็นเทคนิคหนึ่งที่จะช่วยเราในเรื่องการลดน้ำหนักได้
สำหรับใครที่สนใจและอยากลดน้ำหนักด้วยการวิธีทางธรรมชาติ แต่ยังไม่มั่นใจว่าต้องเริ่มแบบไหนจึงจะเหมาะสม ให้การลดน้ำหนักได้อย่างเห็นผล และปลอดภัย สามารถปรึกษาและรับข้อมูลคำแนะนำจากทีมผู้เชี่ยวชาญจาก Healthy&Me ได้ที่ https://www.healthyandme.co/weightloss/diet-group ให้การลดน้ำหนักของคุณกลายเป็นเรื่องง่าย สร้างสุขภาพดีแบบยั่งยืน
ที่มาของข้อมูล
[a] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/)
[b] Remely M, Tesar I, Hippe B, Gnauer S, Rust P, Haslberger AG. Gut microbiota composition correlates with changes in body fat content due to weight loss. Benef Microbes. 2015;6(4):431-9. doi: 10.3920/BM2014.0104. Epub 2015 Feb 12. PMID: 25609655. (https://www.wageningenacademic.com/doi/10.3920/BM2014.0104?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed)
[c] Van Walleghen EL, Orr JS, Gentile CL, Davy BM. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects. Obesity (Silver Spring). 2007 Jan;15(1):93-9. doi: 10.1038/oby.2007.506. PMID: 17228036. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2007.506)
[d] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking water is associated with weight loss in overweight dieting women independent of diet and activity. Obesity (Silver Spring). 2008 Nov;16(11):2481-8. doi: 10.1038/oby.2008.409. Epub 2008 Sep 11. PMID: 18787524. (https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2008.409)
[e] Ohkuma T, Hirakawa Y, Nakamura U, Kiyohara Y, Kitazono T, Ninomiya T. Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond). 2015 Nov;39(11):1589-96. doi: 10.1038/ijo.2015.96. Epub 2015 May 25. PMID: 26100137. (https://www.nature.com/articles/ijo201596)
[f] Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K, Tentolouris N, Vincent RP, Kyriaki D, Perrea D, Ghatei MA, Bloom SR, Katsilambros N. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jan;95(1):333-7. doi: 10.1210/jc.2009-1018. Epub 2009 Oct 29. PMID: 19875483. (https://academic.oup.com/jcem/article/95/1/333/2835331?login=false)
[g] Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/)