เทคนิคกินฟาสต์ฟู้ดแบบ โลว์ คาร์บ สั่งยังไงให้รอดในช่วงคุมอาหาร?

อาหารฟาสต์ฟู้ดอย่างไก่ทอด หรือเบอร์เกอร์ร้านดัง เป็น comfort food ของทุกเพศทุกวัย ด้วยความที่หาทานง่าย สะดวก รวดเร็ว แถมรสชาติก็ถูกปาก แต่อย่างที่รู้กันว่าฟาสต์ฟู้ดมักมาพร้อมกับแป้ง น้ำตาล ไขมัน และแคลอรีที่สูงปรี๊ด จึงอาจไม่เป็นมิตรกับคนลดน้ำหนักหรือคนคุมคาร์บเท่าไหร่

สำหรับคนที่ติดการกินแบบง่าย ไว สะดวก แต่ก็อยากจะคุมคาร์บเพื่อรักษาสุขภาพไปด้วย เราขอแนะนำเทคนิคการกินฟาสต์ฟู้ดแบบ Low-carb มาดูว่าควรสั่งอาหารยอดฮิตแต่ละประเภทยังไง โดยไม่ให้คาร์โบไฮเดรตในมื้อนั้นพุ่งสูงเกินลิมิต

สลัด

ดูเหมือนสลัดจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการไดเอท เพราะเป็นเมนูอุดมด้วยผักและน่าจะมีแคลอรีต่ำ แต่ความจริงแล้วการกินสลัดชามโตก็อาจได้รับคาร์บมากกว่าที่คิด ทั้งจากผักมีแป้งสูง อย่างข้าวโพด แครอท มันฝรั่ง และ dressing ที่ใส่น้ำตาลแบบจัดเต็ม เพราะฉะนั้น ถ้าอยากลดคาร์บในสลัด ก็มี tips ในการสั่งดังนี้ค่ะ

• สั่งแบบไม่เติมน้ำสลัด (dressing) แต่ถ้าต้องการเพิ่มรสชาติ ก็อาจเติมน้ำมะนาวลงไป หรือเลือกน้ำสลัดแบบใสที่ไม่มีส่วนประกอบของครีมและมายองเนส
• ไม่ใส่ส่วนประกอบที่มีแป้งสูง อย่างมันฝรั่ง ข้าวโพด ไก่ทอด ปลาทอด

เบอร์เกอร์ / มัฟฟิน

แค่เห็นก็รู้ว่าแหล่งคาร์บหลักของเมนูนี้มาจากขนมปังที่ประกบบน-ล่าง อย่างไม่ต้องสงสัย และบางส่วนก็อาจอยู่ในซอสปรุงรส กับแป้งที่ผสมในชิ้นเบอร์เกอร์ด้วย ถ้าอยากเลี่ยงคาร์บในเบอร์เกอร์หรือมัฟฟิน ให้ลองสั่งด้วยเทคนิคตามนี้ค่ะ

• สั่งแบบไม่เอาขนมปัง/แป้งมัฟฟิน หรืออาจขอให้คุณพนักงานใช้ผักกาดแก้วประกบแทนขนมปังก็ได้
• หลีกเลี่ยงเมนูที่มีส่วนประกอบชุบแป้งทอด อย่างเบอร์เกอร์ไก่ทอด หรือเบอร์เกอร์ปลาทอด
• กินโดยไม่ใส่ซอสเพิ่ม

แซนวิช

แซนวิชเป็นเมนูที่เลี่ยงคาร์บได้ยากมาก เพราะมีส่วนประกอบหลักเป็นขนมปังซะเกินครึ่ง แต่ถ้าจำเป็นต้องกินจริงๆ เราก็มีคำแนะนำดังนี้ค่ะ

• เลือกแซนวิชที่ใช้ขนมปังโฮลวีต ซึ่งแม้จะมีปริมาณคาร์บเท่ากัน แต่น้ำตาลจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า
• กินขนมปังแค่ครึ่งเดียวพอ เช่น กินเฉพาะขนมปังแผ่นบนกับไส้แซนวิช

ไก่ทอด / นักเก็ต

คาร์บในไก่ทอดหรือนักเก็ต ส่วนใหญ่จะอยู่ในแป้งที่ใช้ชุบก่อนทอด ถ้าเราเป็นคนคุมคาร์บอย่างเข้มงวด ก็มีเทคนิคในการกินดังนี้

• เลือกไก่ทอดสูตรที่มีแป้งน้อยกว่า เช่น ถ้าเข้าร้าน KFC ก็ควรสั่งไก่นุ่มมากกว่าไก่กรอบที่มีแป้งค่อนข้างเยอะ
• กินโดยไม่จิ้มซอส เพราะในซอสมีน้ำตาลสูง
• หากเป็นสายกิน low-carb จริงจัง ก็อาจลอกหนังที่ชุบแป้งออก แล้วกินเฉพาะเนื้อไก่

พิซซ่า

อย่างที่เห็นว่าพิซซ่า 1 แผ่น ประกอบด้วยคาร์บเกินกว่าครึ่ง ทั้งจากแป้งและซอสปรุงรส แต่ถ้าเลี่ยงไม่ได้เราก็มีเทคนิคการสั่งดังนี้ค่ะ

• เลือกสั่งพิซซ่าแป้งบางกรอบ ซึ่งมีปริมาณแป้งน้อยกว่าแบบแป้งหนานุ่ม
• เลือกหน้าพิซซ่าที่ไม่มีส่วนประกอบคาร์บสูง เช่น ไส้กรอก แฮม ปูอัด (เนื้อสัตว์แปรรูปมีแป้งและน้ำตาลปนอยู่เยอะ) หรือใช้วิธีตักออกแล้วกินเฉพาะส่วนที่เหลือ
• ทานแค่ครั้งละ 1 ชิ้น โดยไม่ใส่ซอสเพิ่ม

เครื่องเคียง

เมนูเครื่องเคียงยอดนิยมแห่งร้านฟาสต์ฟู้ด คงหนีไม่พ้นเฟรนช์ฟรายส์ หรือมันบด ที่มีคาร์บจัดเต็มพร้อมเสิร์ฟ ซึ่งตัดได้ก็ควรตัดไปเลยค่ะ ไม่ก็เปลี่ยนมาสั่งเมนูที่คาร์บน้อยกว่าอย่างโคสลอว์ก็ได้

เครื่องดื่ม

คาร์บในเครื่องดื่มมักมาจากน้ำตาล น้ำเชื่อม และนมวัว (ในกรณีเป็นเครื่องดื่มใส่นม) ดังนั้น เทคนิคสั่งแบบ low-carb ง่ายๆ จึงได้แก่

• เลือกเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลและไม่ใส่นม อย่างชาดำ กาแฟดำ หรืออเมริกาโน่ 
• ถ้าต้องการเครื่องดื่มใส่นม อาจเลือกใช้นมถั่วเหลือง หรือนมอัลมอนด์ แทนนมวัว ซึ่งมีคาร์บต่ำกว่า และไม่ควรเติมน้ำตาล/น้ำเชื่อมเพิ่ม
• ถ้าอยากดื่มน้ำอัดลม ให้สั่งแบบ “น้ำตาล 0%” หรือ “No-sugar” เช่น โค้กซีโร่ (แต่สำหรับคนไข้เบาหวานบางคน สารให้ความหวานแทนน้ำตาลก็อาจส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดได้เหมือนกัน จึงอาจต้องระวังเป็นพิเศษ หรือลองตรวจน้ำตาลก่อนและหลังดื่ม เพื่อดูว่าระดับน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงยังไงบ้าง)

เทคนิคเพิ่มเติมในการจัดเซ็ตฟาสต์ฟู้ดให้อิ่มอร่อยแบบ low-carb คือเราอาจสั่งจานหลักเป็นไก่ทอด หรือเบอร์เกอร์ (ไม่เอาขนมปัง) 1 ชิ้น มาทานร่วมกับสลัด และเครื่องดื่ม no-sugar อีกสักอย่าง เท่านี้ก็ได้พลังงานเพียงพอต่อหนึ่งมื้อ สารอาหารครบถ้วน แถมยังคุมคาร์บได้อยู่หมัดอีกด้วย

ใครที่อยากเริ่มลดนำ้หนัก ลดเบาหวานแบบธรรมชาติและลดยาให้น้อยลง แต่ยังสับสนว่าต้องปรับ Lifestyle ยังไงบ้าง อะไรกินได้-กินไม่ได้ หรือควรออกกำลังกายแบบไหน ก็อาจลองหามืออาชีพมาช่วยเราได้ค่ะ

อย่าง Healthy and Me คอร์สลดเบาหวานไม่ใช้ยา ที่มีทีมโค้ช นักโภชนาการ และแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ คอยให้คำปรึกษาทางออนไลน์อย่างใกล้ชิด พร้อมแนะนำวิธีการปรับไลฟ์สไตล์เพื่อลดเบาหวาน การเลือกกินอาหาร และการออกกำลังกายที่เหมาะกับแต่ละคนโดยเฉพาะ เพื่อการคุมเบาหวานอย่างค่อยเป็นค่อยไป เน้นลดการใช้ยา แต่ว่าได้ผลจริงและดีต่อสุขภาพค่ะ