อาหารผู้ป่วยเบาหวาน กินยังไงให้สมดุล

สำหรับคนที่เป็นเบาหวาน อาจพอรู้มาบ้างว่าเราควรกินคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์บ (carb) ให้น้อยเข้าไว้เพื่อคุมน้ำตาลในเลือด แต่หลายคนอาจสงสัยว่าน้อยแค่ไหนถึงจะเรียกว่าพอดี เพราะแม้ว่าอาหารกลุ่มคาร์บ อย่างพวกข้าว แป้ง เส้น จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นมากและเร็วกว่าอาหารกลุ่มอื่น แต่คาร์บก็ยังสำคัญในฐานะเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายเราต้องการอยู่ดี

ในบทความนี้ เราเลยจะมาแนะนำว่าคนเป็นเบาหวานควรกินอาหารยังไง กินคาร์บแค่ไหนในแต่ละวัน และมีวิธีกินยังไงให้สมดุลโดยที่ร่างกายเรายัง OK อยู่ 

ปริมาณคาร์บที่เหมาะสมสำหรับคนเป็นเบาหวาน คือไม่ควรเกิน 40% ของพลังงานทั้งหมดที่เรารับต่อวัน

เช่น ถ้าใน 1 วันเราต้องการพลังงานประมาณ 1,500 kCal พลังงานที่มาจากคาร์บก็ไม่ควรเกิน 40% ซึ่งก็คือประมาณ 600 kCal

โดยคาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงาน 4 kCal พอคำนวณแล้ว (600 kCal ÷ 4) ก็จะเท่ากับคาร์บ 150 กรัม 

สรุปได้ว่า คนที่ต้องการพลังงานวันละ 1,500 kCal ควรกินอาหารกลุ่มคาร์บไม่เกิน 150 กรัม/วัน นั่นเอง

(สามารถคำนวณแคลอรีขั้นต่ำที่เราต้องการต่อวันได้ ใน https://www.fatnever.com/bmr/)

มาถึงแนวทางการกินอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวานใน 1 วัน ของคนที่เป็นเบาหวาน เรามีคำแนะนำง่ายๆ 3 ข้อ คือ

1.กินคาร์บเท่าๆ กันในแต่ละมื้อ เช่น ถ้าเป้าหมายคือการกินคาร์บไม่เกิน 150 กรัมต่อวัน ก็อาจเแบ่งอาหารเป็น 3 มื้อ และคุมคาร์บในแต่ละมื้อไม่ให้เกิน 50 กรัม ทั้งนี้เพื่อป้องกันไม่ให้เรารับคาร์บในมื้อใดมื้อหนึ่งมากเกินไป เพราะการโหลดคาร์บมากๆ ในคราวเดียวจะทำให้ระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งขึ้นเร็วมากจนเป็นอันตรายได้ รวมถึงทำให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินแย่ลงด้วย

2.จัดมื้ออาหารโดยดูจากปริมาณคาร์บ ซึ่งอันดับแรกเราต้องรู้ปริมาณคาร์บในอาหารที่เรากินบ่อยๆ ก่อน จะได้จัด combination แต่ละมื้อได้เหมาะสม

ตัวอย่างเช่น ถ้าเราจำกัดคาร์บไว้ที่ไม่เกิน 50 กรัม/มื้อ ในมื้อหนึ่งเราอาจกินข้าวสวย ⅔ ถ้วย (คาร์บ 30 กรัม) กับไก่ทอดอีก 1 ชิ้น (คาร์บ 15 กรัม) แต่พอมื้อถัดมา ถ้าเราอยากกินทุเรียนสุก ซึ่งมีคาร์บสูงถึง 27 กรัม/1 เม็ด เราก็อาจต้องลดข้าวลงเหลือ ½ ถ้วย เพื่อให้เหลือคาร์บแค่ 22.5 กรัม เป็นต้น

3.อาหารที่มีคาร์บเท่ากัน อาจเพิ่มน้ำตาลในเลือดไม่เท่ากัน เพราะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง อย่างผัก ผลไม้ ธัญพืช ข้าวซ้อมมือ จะช่วยปรับการดูดซึมในลำไส้ ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ซึ่งก็จะช่วยชะลอการหลั่งอินซูลิน และลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ดี

ยกตัวอย่างเช่น แพนเค้ก 1 แผ่น มีคาร์บ 15 กรัมเท่ากับกล้วยหอม 1 ผล แต่แพนเค้กที่มีแป้งกับน้ำตาลทรายเยอะ ย่อมเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากและเร็วกว่ากล้วยหอมซึ่งมีไฟเบอร์สูง ซึ่งถ้าอยากรู้ว่าอาหารแต่ละอย่างส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดยังไง ก็สามารถวัดน้ำตาลในเลือดก่อนกิน เทียบกับหลังกินภายใน 1-2 ชั่วโมงได้ค่ะ

ตัวอย่างการจัดอาหาร 3 มื้อใน 1 วัน สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน ที่ต้องการจำกัดคาร์บไม่ให้เกิน 180-200 กรัม/วัน

มื้อเช้า

• ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (ไม่ทาอะไร) คาร์บ 30 กรัม
• ไข่ดาว 2 ฟอง คาร์บ 1.5 กรัม
• กล้วยหอม 1 ผล คาร์บ 15 กรัม
• กาแฟดำ (ไม่ใส่น้ำตาล) 1 แก้ว คาร์บ 0 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 46.5 กรัม

มื้อกลางวัน

• ข้าวราดกะเพราไก่ ไข่ดาว (ลดข้าว) คาร์บ 45.8 กรัม

(มาจากข้าว 30 กรัม, ผัดกะเพราไก่ 15 กรัม, ไข่ดาว 0.8 กรัม)  

• ผักสด (ผักไม่มีแป้ง) ½ ถ้วย คาร์บ 2.5 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 48.3 กรัม

มื้อเย็น

• ข้าวกล้อง 2/3 ถ้วย คาร์บ 30 กรัม
• ผัดผักรวมหมูชิ้น 1 จาน คาร์บ 15 กรัม

รวมเป็น คาร์บ 45 กรัม

พอรวมอาหารทั้ง 3 มื้อ ปริมาณคาร์บที่เรากินต่อวันจะอยู่ที่ 46.5 + 48.3 + 45 = 139.8 กรัม จะเห็นว่ายังอยู่ในเป้าหมาย แถมเรายังสามารถกินของว่างระหว่างมื้อที่มีคาร์บไม่เกิน 10 กรัม เพิ่มได้ด้วย

หากคุณอยากติดตามบทความดูแลสุขภาพ เทคนิคการทานอาหารและเมนูต่างๆสำหรับผู้ป่วยเบาหวานประจำอาทิตย์ สามารถแอดไลน์ ติดตามได้ที่ https://lin.ee/QhSArI9