อาหารโลว์คาร์บในเซเว่น TIPS อิ่มสะดวก ฉบับคนคุมคาร์บ

13 ธันวาคม 2021/ทีมนักโภชนาการ healthy and me


อาหารโลว์คาร์บในเซเว่น TIPS อิ่มสะดวก ฉบับคนคุมคาร์บ


สำหรับคนที่รีบเร่งจนไม่มีแม้เวลาจะนั่งกินข้าวในร้านอาหาร 7-11 คงทางเลือกอันดับแรกๆ เพราะนอกจากจะสะดวก รวดเร็ว และมีอยู่แทบทุกซอยแล้ว ยังมีอาหารให้เลือกหลากหลายมาก ทั้งข้าวกล่อง-กับข้าวพร้อมทาน ของหวาน และเครื่องดื่มอีกนับร้อยอย่าง


ใครที่เป็นคนรีบแต่ก็รักสุขภาพ อยากฝากท้องกับเซเว่นปากซอย แต่ก็กลัวของกินในนั้นไม่ตอบโจทย์ วันนี้เราจะมาแนะนำอาหารโลว์คาร์บในเซเว่น ที่คนคุมคาร์บก็ทานได้ พร้อมบอกเทคนิคเลือกกินยังไงให้อิ่มอร่อย สะดวกสบาย แถมคาร์บไม่เกินด้วย



TIPS to Know ก่อนเลือกอาหารโลว์คาร์บ


ก่อนอื่นเลย มี Tips สำคัญ 2 ข้อที่สาย low-carb ควรรู้ก่อนเดินเข้าร้านสะดวกซื้อนะคะ 

  1. อ่านฉลากอาหาร หรือ Nutrition Facts ก่อนทุกครั้ง ซึ่งข้อดีของอาหารในร้านสะดวกซื้อ คือส่วนใหญ่จะมีฉลากที่บอกปริมาณสารอาหารติดไว้อยู่แล้ว เราจึงสามารถรู้ได้ทันทีว่าสิ่งนี้มีคาร์โบไฮเดรตรวม (Total carbohydrate) เท่าไหร่ โดยไม่ต้องไปคำนวณให้ยุ่งยาก ดังนั้น เราก็แค่เลี่ยงของกินที่มีคาร์บสูง และจัดอาหารในหนึ่งมื้อให้มีปริมาณคาร์บรวมกันไม่เกินเกณฑ์ที่ตั้งไว้เท่านั้นเองค่ะ
  2. เลี่ยงอาหารแปรรูป อย่างพวกไส้กรอก แฮม เบค่อน โบโลน่า ลูกชิ้น แหนม ปูอัด และสารพัดอาหารกระป๋อง ซึ่งแม้จะเป็นของทานเล่นยอดฮิต ที่กินง่าย อิ่มไว แต่อาหารกลุ่มนี้ก็มีน้ำตาลปนอยู่เยอะ แถมมักมีการเติมแป้งเข้าไปอีก คนที่ต้องการคุมคาร์บจึงควรเลี่ยงดีกว่าค่ะ



ตัวเลือกอาหารโลว์คาร์บในเซเว่น

กับข้าวอุ่นพร้อมทานในเซเว่นมีหลากหลายเมนูที่คนคุมคาร์บสามารถกินได้ สมมุติว่ากำหนดให้ใน 1 มื้อ ต้องกินคาร์บไม่เกิน 50 กรัม เราก็อาจเลือกข้าวกล่อง (อาหารจานเดียว) ที่มีปริมาณคาร์บอยู่ในเกณฑ์ หรือเลือกกับข้าวที่คาร์บไม่สูงมาก มากินพร้อมข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่พร้อมทานที่มีในเซเว่นก็ได้ 

*(ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วยเซเว่น มีคาร์บประมาณ 35 กรัม ถ้าต้องการลดคาร์บลง อาจทานแค่ครึ่งถ้วยต่อมื้อ)

ยกตัวอย่างเมนูอาหารที่คาร์บไม่สูง เช่น

  • คั่วกลิ้งไก่ (กับข้าว) คาร์บ 9 กรัม
  • แกงเหลืองปลายอดมะพร้าวอ่อน (กับข้าว) คาร์บ 2 กรัม
  • เกี๊ยวซ่าหมู (1 ห่อ 5 ชิ้น) คาร์บ 20 กรัม
  • ข้าวกล้องต้มทรงเครื่อง (อาหารจานเดียว) คาร์บ 33 กรัม
  • แกงจืดผักกาดเต้าหู้หมูสับ (กับข้าว) คาร์บ 1.5 กรัม
  • ต้มแซ่บหมู (กับข้าว) คาร์บ 8 กรัม



ตัวเลือกอาหารโลว์คาร์บในเซเว่น (ต่อ)

  • อกไก่ย่างสมุนไพร (กับข้าว) คาร์บ 8.8 กรัม
  • อกไก่นุ่มพร้อมทาน (กับข้าว) สูตรดีไลท์ คาร์บ 2 กรัม *(สูตรอื่นๆ อย่างพริกสด หรือสไปซี่ จะมีคาร์บสูงกว่านี้เล็กน้อย แต่ก็สามารถทานได้เช่นกันค่ะ)
  • สลัดผักสามสี พร้อมน้ำสลัด คาร์บ 11 กรัม
  • ไข่ต้ม 1 ฟอง คาร์บ 0.8 กรัม
  • ไข่ตุ๋นคัพ คาร์บ 2.1 กรัม



Make the Right Choices คุมคาร์บได้แค่เลือกให้เป็น

เลือกที่คาร์บน้อยกว่า

เราสามารถเปลี่ยนอาหาาร/เครื่องดื่มบางอย่าง ไปเป็นตัวเลือกที่ใกล้เคียงกันแต่มีคาร์บน้อยกว่าได้ เช่น

  • เลือกนมอัลมอนด์ หรือนมถั่วเหลือง แทนนมวัว
  • เลือกกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล แทนกาแฟใส่นม ซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงคาร์บในนมและน้ำตาลได้
  • เลือกชาเขียว sugar-free แทนน้ำอัดลมหรือชารสชาติต่างๆ


ตัวอย่างมื้อโลว์คาร์บจากเซเว่น

เทคนิคจัดมื้ออาหารที่จะช่วยให้อิ่มสมดุล ได้พลังงานที่ร่างกายต้องการ สารอาหารครบ แต่ก็ยังคุมคาร์บอยู่ แนะนำให้เลือกอาหารกลุ่มคาร์บเชิงซ้อนในเซเว่น 1 อย่าง มาบวกกับอาหารกลุ่มอื่นที่ไม่มีคาร์บหรือมีคาร์บต่ำ ในขนาดที่พอดีอิ่ม ตัวอย่างเช่น

มื้อหลัก 1

เซตข้าวไรซ์เบอร์รี่คั่วกลิ้งไก่ ไข่ดาวน้ำ + ชาเขียวไม่มีน้ำตาล (คาร์บประมาณ 35-40 กรัม)

มื้อหลัก 2

ข้าวกล้องพร้อมทาน (กินข้าวครึ่งเดียว) + อกไก่ย่างสมุนไพร + ไข่ตุ๋นคัพ (คาร์บประมาณ 25-30 กรัม)

มื้อหลัก 3

สลัดผักสามสี + ไข่ต้ม + นมถั่วเหลืองไม่มีน้ำตาล 180 มล. (คาร์บประมาณ 23 กรัม)

มื้อว่าง

ถั่วรวมอบห่อเล็ก + กล้วยหอม + กาแฟดำ (คาร์บประมาณ 20 กรัม)


ใครที่อยากเริ่ม ลดนำ้หนัก ลดเบาหวานแบบธรรมชาติและลดยาให้น้อยลง แต่ยังสับสนว่าต้องปรับ Lifestyle ยังไงบ้าง อะไรกินได้-กินไม่ได้ หรือควรออกกำลังกายแบบไหน สามารถแอดไลน์ เพื่อติดตามบทความดีๆและเทคนิคการลดนำ้หนักและลดค่านำ้ตาลได้ที่ https://lin.ee/QhSArI9

© สงวนลิขสิทธิ์ บริษัทเฮลตี้ แอนด์ มี จำกัด (เลขผู้เสียภาษี 0105559038520)