โลว์คาร์บกินอะไรได้บ้าง?
การกินแบบโลว์คาร์บเป็นแนวทางที่ดีกับคนไข้โรคเบาหวาน เพราะในบรรดาอาหารต่างๆ อาหารกลุ่มคาร์บ อย่างข้าวและแป้ง จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด และยังทำให้ร่างกายสร้างอินซูลินออกมามากในคราวเดียว ดังนั้น การกินคาร์บน้อยลง นอกจากจะช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือดแล้ว ช่วยยังช่วยลดการดื้อต่ออินซูลินในคนเป็นเบาหวานได้ด้วย
สำหรับคนที่อยากเริ่มคุมคาร์บ มาดูกันว่าเราจะมีเทคนิคจัดอาหารในแต่ละมื้อยังไง และโลว์คาร์บกินอะไรได้บ้าง
เทคนิคจัดจานอาหารแบบโลว์คาร์บ
วิธีจัดสัดส่วนอาหารง่ายๆ สำหรับการกินโลว์คาร์บ คือให้ลองแบ่งวัตถุดิบในอาหาร 1 มื้อ ขนาดพอดีอิ่มของเราออกเป็น 3 กลุ่ม โดยที่…
- ให้มีอาหารกลุ่มคาร์บ เช่น ข้าว แป้ง เส้น และพืชผักมีแป้ง ไม่เกิน ¼ ของทั้งหมด
- ให้มีอาหารกลุ่มโปรตีนและไขมันดีรวมกัน อย่างน้อย ¼ ของทั้งหมด
- ให้มีอาหารกลุ่มไร้แป้ง หรือแป้งน้อยมาก เช่น ผักไม่มีแป้ง และผลไม้น้ำตาลต่ำ อย่างน้อย ½ หรือครึ่งหนึ่งของทั้งหมด
นอกจากนี้ เรายังสามารถปรับส่วนอาหารได้ตามต้องการ เช่น บางมื้อเราอาจลดอาหารกลุ่มคาร์บลงอีก และมาชดเชยพลังงานด้วยการเพิ่มอาหารกลุ่มโปรตีน+ไขมัน แทน ทั้งนี้ แค่ต้องจำกัดให้มีคาร์บไม่เกิน ¼ ของอาหารมื้อนั้น และกินคาร์บรวมกันไม่เกิน 130-150 กรัม/วัน
กินโลว์คาร์บ กินอะไรได้บ้าง?
อาหารที่สามารถกินได้เต็มที่ และกินเป็นประจำได้ ได้แก่
โปรตีนไร้คาร์บ
ที่มาจากแหล่งธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ต่างๆ (หมู ไก่ เนื้อ ฯลฯ) ไข่ ปลาน้ำจืด ปลาทะเล และอาหารทะเลอื่นๆ
ผักไร้แป้ง
หรือผักที่มีแป้งต่ำมาก เช่น ผักใบเขียวนานาชนิด ผักกะหล่ำ บร็อคโคลี แตงกวา พริกไทย พริกหยวก และเห็ดต่างๆ
ผลไม้น้ำตาลต่ำมาก
เช่น มะเขือเทศ อะโวคาโด ราสเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และมัลเบอร์รี่
ถั่ว และเมล็ดพืช
ซึ่งอุดมด้วยโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร เช่น อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วแดง งา เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง และเมล็ดเจีย
ไขมันดี
จากแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว และปราศจาก trans-fat เช่น ชีสชนิดแข็ง เนยแท้ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว รวมถึงเนื้อปลา ถั่วเปลือกแข็ง และอะโวคาโด้ด้วย
เครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล
เช่น น้ำเปล่า ชาเขียวไม่ใส่นม ชาดำ ชาสมุนไพร และกาแฟดำ
ส่วนอาหารที่เราสามารถกินได้บ้าง แต่ต้องระวังไม่ให้มากเกินไป ได้แก่
โปรตีนแปรรูป
เช่น เบคอน แฮม เนื้อแดดเดียว และไส้กรอกชนิดไร้แป้ง
ผักมีแป้ง
เช่น แครอท ข้าวโพดอ่อน ข้าวโพดหวาน หอมหัวใหญ่ ฟักทอง และบีทรูท
ผลไม้น้ำตาลน้อย-ปานกลาง
เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ เชอรี่ แอปเปิล ส้มเขียวหวาน สับปะรด กล้วยน้ำว้า กล้วยหอม กีวี่ ทับทิม
เมล็ดพืชที่มีแป้ง
เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง เมล็ดถั่วลันเตา ควินัว รวมถึงเนยถั่วชนิดไม่หวานด้วย
ในส่วนของอาหารหลักที่เราคุ้นเคย อย่างข้าว เส้น หรือขนมปัง ก็ยังสามารถทานได้โดยไม่ต้องอด เพียงแต่ต้องจำกัดให้รวมกับคาร์บอื่นๆ แล้วไม่เกิน ¼ ของอาหารแต่ละมื้อ และควรเลือกคาร์บที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งมีใยอาหารสูง และเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้ช้ากว่า อย่างเช่น ข้าวกล้อง เส้นโฮลวีต และขนมปังโฮลวีต
ตัวอย่างการจัดมื้ออาหารโลว์คาร์บ
เราสามารถเอาเทคนิคการจัดจานอาหารแบบโลว์คาร์บที่ว่ามา นั่นคือ กลุ่มคาร์บไม่เกิน ¼ ส่วน กลุ่มโปรตีน+ไขมันอย่างน้อย ¼ ส่วน และกลุ่มผักผลไม้ไร้แป้งอย่างน้อย ½ ส่วน มาใช้จัดอาหารมื้อต่างๆ ของเราได้ เช่น
มื้อที่ 1 : อาหารเช้าโลว์คาร์บ ประกอบด้วย
- กล้วยน้ำว้า ¼ ส่วน
- ไข่ดาว 2 ฟอง ¼ ส่วน
- ผักสลัด (มีผักใบเขียว แตงกวา และมะเขือเทศ) ½ ส่วน
คาร์บ รวม ประมาณ 15 กรัม
มื้อที่2 : ข้าวราดผัดผักรวมกุ้ง ประกอบด้วย
- ข้าวกล้อง ผักมีแป้ง (แครอท ข้าวโพดอ่อน) และซอสปรุงรส รวมกันไม่เกิน ¼ ส่วน
- กุ้ง + น้ำมันมะกอกสำหรับผัด ¼ ส่วน
- ผักไม่มีแป้ง เช่น คะน้า กะหล่ำ และเห็ด ½ ส่วน
คาร์บ รวม ประมาณ 25 กรัม
มื้อที่ 3 : สเต็กไก่ย่าง ประกอบด้วย
- ผักมีแป้ง (แครอท ข้าวโพดหวาน) และน้ำสลัด รวมกันไม่เกิน ¼ ส่วน
- ไก่ย่าง ¼ ส่วน
- ผักสลัด (มีผักใบเขียว แตงกวา มะเขือเทศ) ½ ส่วน
คาร์บ รวม ประมาณ 10 กรัม