ลดเบาหวาน ตามไลฟ์สไตล์ ทำได้ไม่ยาก

มีโรคประจำตัวเป็นเบาหวาน ต้องคุมน้ำตาลในเลือด แต่ไม่รู้จะเริ่มต้นยังไงดี

...

คนเป็นเบาหวานหลายคนคงคุ้นกับคำแนะนำของคุณหมอ ที่บอกให้คุมน้ำตาล ควบคุมอาหาร และออกกำลังกาย ก่อนจะมาตรวจเลือดครั้งหน้า 

แต่บางทีก็แอบสงสัยว่า เราต้องคุมอาหารแค่ไหน หรือออกกำลังกายยังไง ถึงจะเรียกได้ว่าดีพอ และช่วยให้อาการคงที่โดยไม่ต้องกินยาเพิ่มอีก

มีงานวิจัยมากมายที่พบว่าการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ทดแทนหรือควบคู่ไปกับการใช้ยา ให้ผลดีกับการ ลดเบาหวาน มากกว่าการใช้ยาเพียงอย่างเดียว

อย่างการศึกษาจาก สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา ก็พบว่าการปรับโภชนาการและการออกกำลังกาย สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อีกทั้งยังช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดสะสมในช่วง 3-6 เดือน ได้ถึง 2% ในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และราว 1.9% ในเบาหวานชนิดที่ 1 พร้อมกับช่วยชะลอการแสดงอาการของโรคในผู้ป่วยเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาอย่างเดียวด้วย

นอกจากนี้ การรับยาน้อยลงแล้วหันมาใช้วิธีธรรมชาติ ยังช่วยลดผลข้างเคียงจากยา เช่น อาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือภาวะน้ำตาลต่ำเฉียบพลันที่อาจเกิดขึ้นได้ จึงเหมาะกับคนไข้เบาหวานที่มีโรคตับ โรคไต และโรคหัวใจร่วมด้วย แถมพอลดการใช้ยาลงแล้ว ค่าใช้จ่ายก็ประหยัดลงหลายเท่าอีกด้วย 

สำหรับใครที่รู้สึกว่าการลดเบาหวานเป็นเรื่องยุ่งยากเกินทนไหว เราก็มีเทคนิคการควบคุมน้ำตาลแบบง่ายๆ และเข้ากับไลฟ์สไตล์แต่ละคนมาฝากกันค่ะ

1.กินอย่างถูกวิธี

หลักการกินสำหรับคนเป็นเบาหวาน คือให้เน้นไปที่การควบคุมคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแหล่งที่มาของน้ำตาลโดยตรงเลย

ซึ่งนอกจากอาหารจำพวกข้าว แป้ง เส้น ที่จัดอยู่ในจำพวกคาร์บแล้ว แม้แต่นม ไข่ และผักผลไม้ชนิดต่างๆ ก็มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในปริมาณที่แตกต่างกันไปด้วย

สำหรับคนเป็นเบาหวาน เรามีคำแนะนำในการคุมคาร์บดังนี้ค่ะ

• รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เกิน 200-225 กรัม ต่อวัน หรือประมาณ 60-75 กรัมต่อมื้อ
• จดจำปริมาณคาร์บในอาหารที่เราชอบหรือทานเป็นประจำ เพื่อให้จำกัดการกินได้ง่าย เช่น ข้าวสวย 1 ทัพพี ขนมปัง 1 แผ่น กล้วยน้ำว้า 1 ผล และน้ำตาลทราย 1 ช้อนแกง จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม 
• ถ้าเป็นไปได้ให้ลดการกินข้าว แป้ง เส้น และอาหารน้ำตาลสูง แล้วเน้นกินโปรตีนกับผักและผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำให้มากขึ้น

2.จดสิ่งที่กินทุกวัน

อีกสิ่งที่อยากแนะนำให้ทำ คือบันทึกของกินทุกอย่างไว้ด้วยการถ่ายรูป และเอามาคำนวณปริมาณคาร์บที่เราได้รับในแต่ละวัน 

วิธีนี้จะช่วยให้เราติดตามและย้อนดูการเปลี่ยนแปลงของตัวเองได้ง่าย แถมยังช่วยให้เราไม่กินจุบจิบบ่อย หรือเผลอไปกินอะไรที่ไม่ควรกินด้วย ซึ่งการจดบันทึกอาหารก็ใช้เวลาแค่ 9 นาทีต่อวันเท่านั้นเอง

3.ออกกำลังกายตามคลิปที่บ้าน

ใครที่ไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังยังไง ก็อาจเริ่มจากการเปิดคลิปในยูทูป และเลือกวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายและความชอบของเราได้เลย

คนที่มีโรคเบาหวาน ควรเน้นออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับเบา-ปานกลาง อย่างการวิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานกับที่ เต้นแอโรบิกตามคลิป ควบคู่กับการเวทหรือออกกำลังแบบมีแรงต้าน เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งจะดีต่อการคุมเบาหวานในระยะยาว

ส่วนข้อควรระวัง คือควรกินอาหารว่างเบาๆ เช่น ขนมปัง แอปเปิ้ล กล้วยหอม ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง รวมถึงควรพกของหวานเล็กๆ น้อยๆ อย่างน้ำหวาน ลูกอม ไว้ระหว่างออกกำลังด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้ค่าน้ำตาลในเลือดลดต่ำเกินไปจนเป็นอันตรายนั่นเอง

ใครที่อยากเริ่ม ลดนำ้หนัก ลดเบาหวาน แบบธรรมชาติและลดยาให้น้อยลง แต่ยังสับสนว่าต้องปรับ Lifestyle ยังไงบ้าง อะไรกินได้-กินไม่ได้ หรือควรออกกำลังกายแบบไหน สามารถแอดไลน์ เพื่อติดตามบทความดีๆและเทคนิคการลดนำ้หนักและลดค่านำ้ตาลได้ที่ https://lin.ee/QhSArI9