เทคนิคออกแบบความอยากอาหาร ทำยังไงให้อยากกินผักแทนขนม?
จะดีแค่ไหน ถ้าวันหนึ่งเราเกิดอยากกินผลไม้มากกว่าไอศกรีม หรืออยากกินสลัดผักมากกว่าเค้กช็อกโกแลต? หลายคนคิดว่าแทบเป็นไปไม่ได้เลย ที่เราจะเลิกอยากกินของโปรดที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ แล้วเปลี่ยนมาอยากกินของที่เราไม่ค่อยชอบแต่มีประโยชน์แทน
แต่ในทางวิทยาศาสตร์ เรื่องนี้เป็นไปได้ค่ะ โดยไม่ต้องใช้การสะกดจิตอะไรด้วยซ้ำ เราแค่ต้องทำการ “ฝึก” ตัวเองให้คุ้นชินกับรสชาติใหม่ แล้วใช้กลเม็ดเล็กๆ น้อยๆ ทำให้ของมีประโยชน์ อย่างผักผลไม้ กลายเป็น comfort food ที่เราจะเลือกหยิบมากินแทนขนม โดยไม่ต้องฝืนแม้แต่นิดเดียว
เราเพิ่มความอยากกินผักผลไม้ได้จริงหรือ?
ส่วนมากเวลาเราอยากกินอะไรสักอย่าง ของที่ว่ามักเป็นอาหารแคลอรีสูง อย่างของหวาน ของมัน ของทอด มากกว่าจะเป็นอาหารพลังงานต่ำอย่างพืชผัก แต่นักโภชนาการเชื่อว่าบางครั้งเราก็เกิดความอยากกินผักผลไม้ขึ้นมาได้เหมือนกัน โดยเฉพาะในคนที่ดื่มน้ำน้อย เพราะในเนื้อผักผลไม้มีสัดส่วนน้ำอยู่สูงมาก เราจึงอาจต้องการผักเยอะขึ้นเพื่อเติมเต็มภาวะขาดน้ำเป็นครั้งคราว
แต่ทั้งนี้ ไม่ใช่ว่าเราต้องทำร่างกายให้ขาดน้ำเพียงเพื่อจะได้กินผักผลไม้เยอะๆ นะคะ เพราะมีอีกวิธีหนึ่งที่ได้ผลเหมือนกัน นั่นก็คือการฝึกลิ้นของเราให้คุ้นชินกับรสชาติของอาหารที่มีประโยชน์ให้มากขึ้น
โดยปกติแล้ว ตุ่มรับรสบนลิ้นจะเคยชินความหวาน เปรี้ยว เค็ม เผ็ด ในระดับเท่าๆ เดิม ทำให้เราโหยหาอาหารที่รสชาติคล้ายเดิมอยู่ตลอด เช่น บางคนติดรสกรอบเค็มของมันฝรั่งแผ่นทอด หรือบางคนติดความหวาน มัน ครีมมี่ ของไอศกรีมรถเข็นเจ้าประจำ
ดังนั้น ถ้าอยากเป็นคนรักการกินผัก เราก็ต้องปรับตุ่มรับรสให้เปลี่ยนมาติดรสชาติของผักแทน ซึ่งตุ่มรับรสบนลิ้นก็เหมือนกับผิวหนังของเราที่จะมีการผลัดเซลล์ใหม่ทุกๆ 3-4 สัปดาห์ ในช่วงเวลาดังกล่าว เราจึงสามารถค่อยๆ เทรนเซลล์ใหม่ให้คุ้นกับรสอาหารที่เราต้องการได้
วิธีออกแบบความอยากอาหาร ต้องเริ่มยังไง?
หลักการสำคัญในการออกแบบความอยากอาหาร ก็คือเราต้องลดการกินอาหารที่ควรเลี่ยง อย่างของหวาน มัน เค็ม และเปลี่ยนมากินอาหารที่ควรกินให้บ่อยขึ้นแทน เพื่อให้ลิ้นเราลืมรสชาติเก่าๆ และทำความคุ้นเคยกับรสชาติใหม่ๆ หรือไม่ก็เติมแต่งอาหารที่ควรกินให้มีรสชาติตามที่ลิ้นเราคุ้นเคยอยู่ก่อนแล้ว
โดยเคล็ดลับที่เราจะมาแนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น มีดังนี้ค่ะ
- ลดความอยาก ด้วยการดูฉลากอาหาร
ก่อนหยิบของกินในซุปเปอร์ใส่ตะกร้า เราลองมาดู Nutrition Facts บนฉลากกันหน่อยค่ะ เช่น ขนมห่อนี้มีน้ำตาล 24 กรัม ดูแบบนี้อาจคิดภาพไม่ออกว่ามากหรือน้อย ทีนี้ลองคิดเล่นๆ ว่า น้ำตาล 4 กรัม = 1 ช้อนชา ถ้ากินขนมเข้าไปทั้งห่อ ก็เท่ากับเราตักน้ำตาลทรายเข้าปากไป 6 ช้อนชาเต็มๆ เลย!
การดูฉลากแล้วแทนภาพอาหารด้วยปริมาณน้ำตาล เกลือ ไขมัน ฯลฯ จะทำให้เรามีความชั่งใจและช่วยลดความอยากกินอาหารนั้นๆ ลงได้ค่ะ
2.เปลี่ยนไปกินอย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
บ่อยครั้งความอยากอาหารของเราก็เกิดจากความเคยชิน เช่น เราต้องกินมันฝรั่งแผ่นทอดเวลาดูหนัง ต้องทานเบอร์เกอร์คู่เฟรนช์ฟรายส์ หรือต้องเริ่มต้นยามบ่ายด้วยลาเต้ปั่นเพิ่มวิปครีม นั่นเพราะสมองเราจดจำมาอย่างนั้น วิธีที่อยากแนะนำจึงไม่ใช่การ “เลิกกิน” ในเวลาเหล่านี้ แต่เป็นการ “เปลี่ยน” มากินอย่างอื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าแทน เช่น
- เปลี่ยนของว่างขณะดูหนังเป็นถั่วอบรวมมิตร หรือเมล็ดทานตะวันอบ แทนมันฝรั่งทอด
- เลือกกินเบอร์เกอร์คู่กับผักย่าง อย่างบร็อคโคลี ฟักทอง แครอท หรือพริกหยวก แทนที่เฟรนช์ฟรายส์
- เลือกเครื่องดื่มยามบ่ายเป็นน้ำผักผลไม้ปั่น หรือสมูธตี้สูตรไม่เติมน้ำตาล ซึ่งได้ความหวานเย็นสดชื่นไม่ต่างจากลาเต้ปั่น+วิปครีม
3.เพิ่มกิมมิคให้อาหาร แทนรสชาติที่เราชอบ
อย่างที่รู้ว่าตุ่มรับรสจะชินและติดกับรสชาติแบบเดิม ถ้าต้องงดช็อกโกแลตที่เคยกินทุกวัน แล้วเปลี่ยนมากินมะเขือเทศสดแทนทันที ลิ้นเราก็คงทำใจลำบากใช่ไหมคะ เพราะงั้น วิธีที่ดีคือลองเติมแต่งอาหารที่คิดว่าควรกินให้มีรสชาติแบบที่เราชอบ หรือคล้ายกับอาหารที่เรากินประจำก่อน เช่น
- ถ้าเราติดรสชาติกรอบ มัน เค็ม ของขนมถุง หรือมันฝรั่งทอด ก็ลองเอาผักต่างๆ เช่น บร็อคโคลี ฟักทอง ถั่วลันเตา มาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วคั่วในกระทะกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อย เพิ่มความกรุบด้วยถั่วลิสงบดหยาบและงาคั่ว ปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย หรือพริกป่นตามชอบ รวนจนด้านนอกกรอบ แล้วเก็บไว้กินเล่นแทนขนม
- ใครที่ชอบความหวาน มัน ครีมมี่ ของไอศกรีมหรือเครื่องดื่มใส่นม อาจลองนำกล้วยหอมไปแช่ฟรีซ แล้วเอามาปั่นกับนมรสชาติที่ชอบ ก็จะได้ของหวานสไตล์มิลค์เชคที่อร่อยไม่แพ้กันค่ะ
- คนที่ชอบของคาวมากกว่าของหวาน แล้วมักอยากกินอาหารที่ไขมันกับแป้งสูง อย่างหมูกรอบหรือพิซซ่าขอบชีส อาจใช้เครื่องเทศเติมรสและกลิ่นให้อาหารจานสุขภาพดูน่ากินและดึงดูดมากขึ้น เช่น ใส่กระเทียมกับหอมเจียวลงในสลัดผัก หรือหมักอกไก่กับพริกไทยและโรสแมรี่เยอะๆ ก่อนนำไปย่าง
- ถ้าของที่เรากินบ่อยมีรสถั่วๆ อยู่ด้วย เช่น ไอศกรีมแท่งเคลือบช็อกโกแลตแล้วโรยถั่วข้างบน เราอาจเปลี่ยนมากินถั่วลิสงอบหรือคั่วเป็นของว่างแทน ซึ่งมีกลิ่นและรสไปในโทนเดียวกัน
เมื่อทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ไปสักพัก เราจะเริ่มรู้สึกว่าผักผลไม้ค่อยๆ น่าอร่อยขึ้นมา และความอยากอาหารของเราก็จะเปลี่ยนไปในทางที่ดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้นได้ค่ะ
หากสนใจติดตามเทคนิคการคุมอาหารเพื่อลดนำ้หนักและสุขภาพที่ดี ประจำอาทิตย์ สามารถแอดไลน์ @healthyandme https://lin.ee/QhSArI9
หากสนใจปรึกษาและเข้าคอร์สคุมอาหารเพื่อลดนำ้หนักส่วนตัวกับโค้ชนักโภชนาการ สามารถดูรายละเอียดที่ คอร์สคุมอาหาร